Cara mengatasi kecemasan di tahun 2020

Kesehatan

Seperti yang diketahui oleh orang yang hidup dengan kecemasan, dunia ini dipenuhi dengan pemicu potensial yang mengancam kesehatan mental . Tahun 2020 sangat menantang bagi orang-orang di seluruh dunia, seperti halnya Pandemi covid-19 terus berlanjut. Tahun ini juga terjadi banyak keresahan sosial, dengan orang-orang turun ke jalan untuk mendukung gerakan Black Lives Matter dan berjuang melawan ketidakadilan sosial yang besar. Dengan banyaknya kejadian serius yang terjadi secara bersamaan, dapat dimengerti bahwa banyak orang yang mengalami serangan panik atau kecemasan. Tetapi mengetahui cara menangani masalah kesehatan mental baru atau yang berubah tidak selalu mudah atau jelas.

Mampu dengan penuh kesadaran mengakui luapan emosi yang dialami otak dan tubuh Anda saat ini dan membiarkannya bergerak melalui Anda, bukan menjejalkannya akan membantu mengatur kecemasan Anda secara keseluruhan, kata Trisha Andrews, MS, MFT, seorang terapis di Kelompok Konseling Amanda Atkins di Chicago . Seringkali sebagai mekanisme koping, orang memasukkan emosi yang meluap-luap ke dalam sampai emosi itu meluap ke tubuh dan otak kita yang menyebabkan kita merasakan gelombang emosi yang bahkan lebih intens, luar biasa, dan hampir tidak terkendali.

Coronavirus, ketidakadilan rasial, dan mengatasi kecemasan

Perlu dicatat bahwa sangat normal untuk merasakan kecemasan selama masa pergolakan besar, dengan pandemi global yang sedang berlangsung, ketidakstabilan ekonomi, dan kerusuhan sipil dan politik yang berkelanjutan yang berasal dari ketidaksetaraan rasial. Dan penting untuk disadari bahwa Anda tidak sendirian. Faktanya, baru-baru ini Survei pengguna SingleCare Lebih dari 1.000 orang menemukan bahwa sebanyak 59% peserta percaya bahwa COVID-19 telah berdampak pada kesehatan mental mereka, dengan 48% merasa bahwa isolasi diri telah menjadi salah satu faktor paling menantang belakangan ini.

Kecemasan yang meningkat tidak selalu merupakan hal yang baik atau buruk, kata Grand McDonald , Psy.D., dari Clarity Clinic di Chicago. Ini adalah respons terhadap waktu yang menakutkan, tidak pasti, dan terus berubah, sesuatu yang kita sebagai dunia alami bersama.

Menurut DSM-V, gejala kecemasan yang umum termasuk detak jantung cepat, sesak napas, pikiran cemas dan kesulitan berkonsentrasi, kelelahan, dan masalah GI.

Bagaimana mengatasi kecemasan

Apakah Anda kegelisahan Sebelum tahun 2020, atau peristiwa dalam setahun telah memengaruhi kesehatan mental Anda, ada banyak cara untuk mengelola kondisi tersebut — beserta gejala fisik dan emosionalnya. Jika mulai terasa tidak terkendali, cari dukungan dari penyedia layanan kesehatan seperti terapis atau psikiater berlisensi, dan mintalah bantuan dari teman dan anggota keluarga. (Jika Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri atau menyakiti diri sendiri, Anda harus segera menghubungi 911 atau National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-8255.)

Berikut adalah beberapa cara lain untuk mengatasi kecemasan pada saat yang benar-benar kacau ini.

1. Cari teleterapi

Hidup melalui pandemi berarti bahwa banyak orang mendapati diri mereka berlindung di tempat, dan tidak dapat menjalankan rutinitas normal mereka atau menghadiri pertemuan tatap muka. Salah satu perubahan terbesar yang terjadi karena COVID-19 adalah jumlahnya yang banyak janji telah terjadi dari jarak jauh , melalui obrolan telepon atau video, untuk membatasi risiko penyebaran virus. Jika Anda sudah menemui terapis sebelum pandemi, semoga rencana perawatan Anda berlanjut, meskipun dengan perubahan lokasi. Tetapi jika terapi adalah sesuatu yang ingin Anda gali baru sebagai cara untuk mengelola perasaan cemas, teleterapi — atau kelompok pendukung online — mungkin merupakan pilihan yang tepat saat ini.

Terapi dapat membantu Anda mengidentifikasi dan meringankan gejala kecemasan. Penelitian menunjukkan bahwa terapi perilaku kognitif efektif dalam pengobatan banyak gangguan kecemasan, termasuk gangguan panik, gangguan kecemasan sosial, dan kecemasan umum.

2. Pilih perhatian dan meditasi

Dalam dunia yang sibuk dan sering membuat stres ini, kebanyakan dari kita lupa untuk mengambil langkah mundur dan memeriksa diri sendiri sesering yang seharusnya. Sebaliknya, kita terjebak dalam stres sehari-hari dan dapat dengan mudah kewalahan oleh aktivitas sehari-hari yang tampaknya normal. Itulah sebabnya perhatian dan meditasi bisa menjadi alat yang sangat penting, terutama ketika peristiwa seperti pandemi benar-benar di luar kendali kita.

Ada sumber daya dan alat online gratis untuk membantu mengajarkan pernapasan dalam dan meditasi, kata Elise Guthmann, LMFT, Direktur Program Klinis di Evolve Ojai Residential Treatment untuk Remaja . Meditasi dapat membantu meredakan rasa panik di tubuh dan menenangkan pikiran. Salah satu meditasi favorit saya dalam Dialectical Behavior Therapy (DBT) disebut Meditasi Cinta Kasih . Ini adalah cara untuk mendoakan diri sendiri dan orang lain dengan baik, terutama pada saat Anda merasa tidak berdaya, itulah mengapa meditasi yang sempurna untuk dipraktikkan selama beberapa bulan ke depan.

Jika Anda tertarik dengan mindfulness, Anda dapat mencari terapis yang berpraktik di DBT. Jika Anda baru mengenal teknik relaksasi, ada beberapa di antaranya aplikasi kesehatan mental Anda dapat menjelajahinya dalam beberapa bulan mendatang.

3. Batasi waktu layar

Saat Anda terjebak di rumah, dan tidak memiliki rutinitas biasa yang mengganggu Anda, akan sangat mudah untuk beralih ke ponsel, laptop, smart TV, atau tablet Anda. Akibatnya, Anda mungkin menemukan diri Anda terpaku pada perangkat Anda dengan cara yang tidak Anda lakukan sebelum pandemi. Meskipun internet membantu kita untuk tetap terhubung dengan orang yang kita cintai, media sosial juga dapat menambah stres dalam hidup kita.

Ada banyak hal yang terjadi di tahun 2020: Protes Black Lives Matter terus berlanjut di seluruh dunia, berita tentang pandemi berubah setiap hari, keluarga dipaksa belajar dan bekerja dari jarak jauh, orang tidak dapat melihat orang yang dicintai, pemilihan presiden semakin dekat, dan banyak orang menghadapi ketidakpastian ekonomi.

Semua itu mungkin penting untuk terus diperbarui, tetapi yang lebih penting adalah mengetahui kapan harus menjauh dari layar. Guthmann mengatakan, konsumsi media dapat memicu kecemasan bagi banyak orang.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , seorang konselor online berlisensi dan pekerja sosial klinis setuju dan menjelaskan, Dengan semua pemicu yang berbeda di tahun 2020, cara paling efektif untuk mengelola kecemasan adalah mengetahui cara membatasi paparan. Belajar membatasi seberapa banyak informasi yang dikonsumsi adalah faktor kunci dalam mengelola kecemasan hanya karena Anda mengendalikan apa yang Anda izinkan untuk memengaruhi keadaan mental dan emosional Anda.

Penting juga untuk diingat bahwa mundur tidak sama dengan menyisih. Seperti yang dijelaskan Wiltshire, Menetapkan batas berbeda dengan mengabaikan apa yang terjadi. Anda masih terhubung dan sadar, tetapi Anda mengambil kembali kendali atas seberapa banyak Anda dipicu setiap hari. Tidak apa-apa untuk istirahat mental, kita semua membutuhkannya. Melakukan hal ini mempromosikan perawatan diri, refleksi diri, dan tempat untuk merasa aman di tengah keresahan.

4. Tidur yang cukup

Meskipun mungkin tampak jelas untuk menyarankan itu tidur itu penting selama pandemi, seringkali aspek pertama kehidupan seseorang terpengaruh ketika kesehatan mentalnya berubah. Rutinitas yang terganggu dan kurangnya aktivitas fisik membuat Anda lebih sulit untuk mudah tertidur, dan tidak istirahat cukup lama setiap malam dapat memengaruhi cara Anda menjalani hari.

Selama masa-masa yang belum pernah terjadi sebelumnya ini, tidur tidak selalu menjadi hal pertama yang ada di benak setiap orang, tetapi faktor yang sangat penting dalam meredakan kecemasan, kata Bill Fish, pelatih ilmu tidur bersertifikat dan manajer umum di National Sleep Foundation . Sebagian besar dari kami bekerja dari rumah, anak-anak pulang dari sekolah, dan jadwal kami telah diubah.

Saat kita masing-masing menyesuaikan diri dengan perubahan yang diciptakan oleh pandemi COVID-19, penting untuk memperbaiki pola tidur kita. Dan meskipun mungkin tergoda untuk bekerja dari kenyamanan tempat tidur Anda selama waktu yang tidak terduga ini, itu pasti tidak disarankan.

Anda membutuhkan ruang yang terkait dengan pekerjaan, dan tempat yang terkait dengan istirahat, kata Fish. Jika garis-garisnya kabur, hal itu dapat menyebabkan tidur yang buruk dan kecemasan yang meningkat.

5. Buat jadwal harian Anda sendiri

Mempertahankan jadwal Anda yang biasa sangat sulit ketika pandemi global membatasi interaksi sosial. Kehidupan sehari-hari setiap orang telah berubah total pada tahun 2020. Jarak sosial membatasi ke mana Anda dapat pergi dan dengan siapa Anda dapat menghabiskan waktu. Meski begitu, penting untuk mengembangkan jadwal harian, karena rutinitas bisa menjadi penting ketika Anda hidup dengan kecemasan atau kondisi kesehatan mental lainnya.

Ini sangat penting bagi keluarga, dengan anak-anak mengalami kecemasan mereka sendiri karena belajar dari jarak jauh, terjebak di rumah, dan tidak dapat melihat teman dan keluarga.

Dengan membuat struktur itu, Anda dapat mengontrol lingkungan Anda yang terbatas, kata Guthmann.Buat jadwal harian yang sesuai untuk semua orang, dan patuhi itu. Itu bisa menjadi stabilitas yang meredakan kecemasan Anda ketika situasi di luar pintu Anda tampaknya berubah setiap hari. Bahkan menambahkan aktivitas kecil ke kalender Anda, seperti meditasi 10 menit, menyisihkan satu jam untuk membaca buku, atau merencanakan jalan kaki singkat dapat membuat semua perbedaan.

6. Coba latihan di rumah

Salah satu cara yang banyak dilakukan orang mengelola kesehatan mental mereka adalah dengan menjaga kesehatan fisiknya. Namun, sebagian besar gym telah ditutup karena pandemi dan latihan kelompok bukanlah pilihan teraman. Meskipun memotivasi diri sendiri bisa jadi jauh lebih menantang, ada banyak alat, termasuk langganan dan aplikasi, yang memberi Anda akses ke kelas olahraga dari kenyamanan rumah Anda sendiri. Jika Anda ingin berolahraga di luar ruangan, aplikasi seperti Petakan Lari Saya akan membantu melacak kemajuan Anda. Sementara itu, aplikasi menyukai Peloton dan Fiit memberi Anda banyak latihan yang dapat Anda lakukan di ruang tamu Anda.

Pergi ke gym mungkin bukan pilihan saat ini — sebagai tanggapan, kami menemukan cara baru untuk tetap bugar, kata Thomas McDonagh, Psy.D. seorang psikolog klinis dan pendiri Terapi Yang Baik SF . Ini bisa menjadi bergabung dengan kelas latihan virtual, membeli bahan latihan di rumah, atau mencari tempat terpencil di lingkungan Anda untuk berolahraga. Kami mengakui kehilangan dan kecemasan yang kami rasakan dan dari sana kami melakukan yang terbaik untuk menyesuaikan diri bersama, menciptakan normal baru.

Menemukan rasa kebersamaan saat ini, meskipun melalui kelas olahraga online, juga dapat membantu meningkatkan kesehatan mental Anda pada saat yang aneh dan sepi.

7. Jangan melewatkan pengobatan

Untuk banyak orang yang tinggal bersama kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya , yang mungkin lebih rentan terhadap COVID-19, meninggalkan rumah sangat menakutkan selama pandemi. Selain itu, bagi mereka yang mengalami kecemasan atau depresi, mungkin sulit untuk keluar. Tugas sederhana, seperti mengumpulkan resep dari apotek atau toko bahan makanan, bisa jadi sulit untuk dilakukan — tetapi penting untuk tidak melewatkan pengobatan Anda.

UNTUK layanan pengiriman resep dapat menghemat banyak stres dan kecemasan serta mengurangi satu hal yang perlu dikhawatirkan. Anda dapat menghubungi SingleCare's pengiriman apotek saluran bantuan di 800-222-2818 untuk mempelajari cara menyiapkan layanan rumah sekarang.)

Jika Anda kehilangan asuransi kesehatan karena COVID-19 dan stres karena tidak memiliki perlindungan, ada beberapa opsi untuk Anda jelajahi. Baca tentang mereka di sini.

8. Bersikaplah baik pada diri sendiri

Seharusnya tidak perlu dikatakan bahwa, sekarang lebih dari sebelumnya, mengurangi waktu luang Anda adalah keharusan. Sangat mudah untuk menemukan kesalahan pada diri sendiri karena melewatkan tenggat waktu atau terlambat mengerjakan pekerjaan rumah, tetapi dengan tekanan ekstra yang ditimpakan kepada kita semua dalam krisis kesehatan dunia saat ini, bersikap baik sangatlah penting.

Beri diri Anda pengingat lembut bahwa meskipun Anda merasa tidak nyaman atau tidak menyenangkan, kecemasan sebenarnya hanyalah otak Anda yang berusaha menjaga diri Anda tetap aman, kata Max Maisel , Ph.D., seorang psikolog klinis yang mengkhususkan diri dalam pengobatan OCD dan gangguan kecemasan. Penting juga untuk membiarkan kecemasan Anda ada tanpa berusaha melawan atau mengendalikannya. Ketika kita berjuang melawan kecemasan kita, kita menjadi cemas menjadi cemas, yang mempertahankan kekhawatiran dan ketakutan kita lebih lama dari yang kita inginkan.

Dr. McDonagh menambahkan: Kebanyakan orang menyalahkan diri sendiri atas cara berpikir dan perasaan mereka, tetapi ini seperti menyalahkan diri sendiri atas cuaca. Anda tidak bisa mengendalikannya, Anda hanya bisa berpakaian dengan pantas. Sebenarnya kita tidak bisa mengendalikan pikiran atau emosi awal yang kita alami. Kami hanya dapat mengontrol cara kami menanggapi mereka.

9. Makan dengan sehat

Saat Anda bergumul dengan kecemasan yang memburuk, bisa jadi terlalu mudah untuk meraih menu bawa pulang atau hanya makan junk snack food. Namun, memastikan bahwa Anda menjaga pola makan seimbang, yang dipenuhi dengan makanan segar dan nutrisi, dapat berdampak besar pada tubuh dan pikiran Anda.

Makan makanan bergizi, saran Rashmi Byakodi , BDS, pakar kesehatan di Best for Nutrition. Hindari kafein dan alkohol; ini dapat memperburuk kondisi Anda. Perhatikan apa yang Anda makan, kembangkan pola makan yang sadar.

Sama seperti menjaga rutinitas yang stabil setiap hari, menjaga jadwal makanan sehat juga akan bermanfaat bagi kesehatan mental dan fisik Anda.

10. Identifikasi pemicu Anda.

Orang-orang mengalami kecemasan karena berbagai alasan, dan penting untuk mengidentifikasi apa yang menyebabkan kondisi Anda semakin parah. Terkadang mungkin untuk menghilangkan pemicu tertentu dari hidup Anda; meskipun pada tahun 2020, hal-hal seperti pandemi virus corona dan siklus berita yang tidak pernah berhenti telah menjadi hal baru yang normal dan bukan sesuatu yang dapat kita hapus begitu saja dari kehidupan kita.

Banyak orang berada dalam keadaan tertekan dan kecemasan yang melemahkan karena mereka tidak ingin keadaan saat ini menjadi kebenaran baru, kata Guthmann. Langkah pertama dalam menghadapi kenyataan tahun 2020 adalah menerima kenyataan bahwa itu adalah kenyataan aku s realitas baru.

Carrie Lam , MD, mengatakan langkah pertama dalam mengobatinya adalah memahami akar penyebab kecemasan.Apakah itu pemicu lingkungan, stres, ketidakseimbangan hormon yang mendasari, ketidakseimbangan neurotransmitter, nada simpatik, dia menyarankan untuk bertanya pada diri sendiri. Pastikan untuk mencari mengapa hal itu bisa terjadi dengan dokter Anda dan cobalah untuk memperbaikinya.

Dengan mengelola pemicu stres dalam hidup Anda, dan potensi sumber kecemasan, Anda dapat mengelola kondisi Anda. Apakah pemicu stres itu sesuatu yang sederhana seperti cara Anda menangani tenggat waktu kerja, atau sesuatu yang lebih rumit seperti sebuah hubungan, penting untuk mengutamakan kesehatan mental Anda.

Tekanan dunia akan selalu ada; cara kami menanganinya secara internal itulah yang membuat perbedaan, jelasnya Susan Evening , seorang pelatih manajemen kecemasan dan stres bersertifikat.

11. Tanyakan kepada dokter Anda tentang obat anticemas.

Jika tingkat stres dan kecemasan yang Anda hadapi saat ini mulai terasa tidak terkendali, mungkin sudah waktunya untuk bertanya kepada dokter Anda tentang obat anti kecemasan . Meskipun tidak ada ukuran yang cocok untuk semua dalam hal pengobatan, penyedia layanan kesehatan Anda akan dapat membicarakan opsi yang memungkinkan dengan Anda, dan memutuskan pengobatan terbaik untuk Anda ambil.