23 cara untuk tidur lebih nyenyak malam ini

Kesehatan

Ambil bantal Anda — 13 Maret adalah Hari Tidur Sedunia , acara kesehatan internasional tahunan yang dibuat untuk meningkatkan kesadaran tentang pentingnya istirahat malam yang baik.

Lebih dari sepertiga dari semua orang dewasa mendapatkan kurang dari tujuh jam tidur malam yang direkomendasikan, menurut American Sleep Association (ASA) . Kurang tidur tersebut berkontribusi pada semua jenis kecelakaan, termasuk yang disebabkan oleh mengemudi dalam keadaan mengantuk. Apa yang membuat semua orang tetap terjaga?

Tidur sering kali dikorbankan berdasarkan tuntutan gaya hidup, termasuk tanggung jawab profesional dan sosial, kata Brandon R. Peters, MD , FAASM, dokter tidur di Virginia Mason Medical Center, dan penulis Tidur Melalui Insomnia . Munculnya hiburan tanpa batas juga dapat merusak tidur. Plus, gangguan tidur sering terjadi — dan biasanya terabaikan. Faktanya, antara 50 dan 70 juta orang dewasa di AS memiliki gangguan tidur, menurut ASA.

Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara tidur lebih nyenyak, langkah pertama adalah mengidentifikasi penyebab malam gelisah Anda.

Mengapa saya tidak bisa tidur di malam hari?

Ada lebih dari 80 gangguan tidur, menurut MedlinePlus , sumber daya kesehatan online yang dijalankan oleh National Library of Medicine. Beberapa kondisi tidur utama meliputi:

• Insomnia: Didefinisikan sebagai kesulitan tidur atau sulit tidur, insomnia adalah gangguan tidur spesifik yang paling umum. Tiga puluh persen orang Amerika melaporkan mengalami insomnia jangka pendek sementara 10% melaporkan memiliki masalah kronis, menurut ASA. Ini menyebabkan kelelahan, kurang konsentrasi, gangguan mood dan produktivitas rendah, kata itu National Sleep Foundation .
• Apnea tidur: Lebih dari 22 juta orang Amerika menderita apnea tidur, menurut American Sleep Apnea Association . Ini adalah kondisi yang berpotensi serius di mana Anda berhenti bernapas sebentar saat tidur, terkadang karena penyumbatan di saluran napas bagian atas. Tanda-tanda umum termasuk dengkuran keras dan terengah-engah selama tidur, yang biasanya menyebabkan kelelahan di siang hari.
• Sindrom kaki gelisah: Gangguan sistem saraf ini menciptakan dorongan tak terkendali untuk menggerakkan kaki Anda saat tidur. Gejala biasanya terjadi pada malam hari sebelum waktu tidur dan mungkin selama periode yang lama dari perilaku menetap (seperti perjalanan jauh dengan mobil).
• Penat terbang: Wisatawan sudah tidak asing lagi dengan gangguan tidur sementara ini yang terjadi ketika jam internal Anda (atau ritme sirkadian) terganggu setelah tiba di zona waktu baru.
• Hipersomnia: Narkolepsi adalah bentuk hipersomnia yang paling populer, kelas gangguan tidur yang melibatkan rasa kantuk berlebihan di siang hari. Gangguan ini bisa membuat Anda tertidur pada waktu yang tidak tepat, seperti saat bekerja atau saat mengemudi.

Masalah umum lainnya termasuk berjalan dalam tidur, makan saat tidur, teror malam, dan banyak lagi.

Cara mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dalam 23 langkah

Kabar baiknya adalah Anda bisa dapatkan tidur yang berkualitas, dengan memupuk kebiasaan tidur yang sehat, dengan tips sederhana ini.

1. Patuhi jadwal tidur.

Dari semua kiat tidur yang pernah Anda baca atau dengar, yang paling penting adalah mengikuti satu jadwal tidur — setiap hari, kata Michael J. Breus, Ph.D. , The Sleep Doctor, psikolog klinis dan diplomat dari American Board of Sleep Medicine dan rekan dari American Academy of Sleep Medicine.

Dengan kata lain, pergi tidur dan bangun pada waktu yang kira-kira sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Ketika tidur memiliki ritme yang teratur, jam biologis Anda akan selaras dan semua fungsi tubuh Anda yang lain akan berjalan lebih lancar, termasuk tidur Anda, kata Breus.

dua. Ciptakan ritual sebelum tidur.

Memiliki rutinitas sebelum tidur akan memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah hampir waktunya untuk tidur. Breus merekomendasikan kebiasaan mengikuti kebiasaan tidur yang sehat, atau kebersihan tidur. Rencanakan satu jam aktivitas santai yang menenangkan, seperti meredupkan lampu, minum secangkir teh kamomil, atau mengoleskan krim malam hari.

3. Lakukan sesuatu yang membosankan.

Dr. Peters merekomendasikan agar Anda memasukkan setidaknya satu aktivitas santai ke dalam ritual malam Anda. Pilih sesuatu yang 'membosankan', seperti membaca buku, sarannya. Breus mengatakan bahwa menulis jurnal atau mandi air hangat sebelum tidur dapat menghilangkan stres, yang dapat mengatur panggung untuk tidur malam yang nyenyak.

Empat. Matikan semua perangkat.

Matikan TV, komputer, dan ponsel cerdas Anda (dan ya, ini termasuk mencabut dari media sosial). Breus menjelaskan bahwa cahaya biru yang dipancarkan layar dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang membantu ritme sirkadian tubuh Anda.

5. Pilih bantal yang tepat.

Bantal terbaik tergantung pada posisi tidur pilihan Anda, kata National Sleep Foundation . Misalnya, side sleeper harus menggunakan bantal yang menopang kepala, leher, dan bahu. Orang yang tidur perut harus memilih bantal tipis untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.

6. Turunkan suhunya.

Setel termostat antara 60 dan 67 derajat. Pakar tidur mengatakan ini adalah suhu kamar yang ideal untuk menangkap z. Meskipun kedengarannya agak dingin, tubuh Anda secara alami mendingin saat bersiap untuk tidur, jelas Breus. Jadi, menurunkan suhu tubuh membuat Anda lebih mudah tertidur lebih cepat.

7. Hindari tidur berlebihan.

Jangan menghabiskan terlalu banyak waktu di tempat tidur, Dr. Peters memperingatkan. Rata-rata orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur untuk merasa istirahat, tetapi jika Anda melebihi kebutuhan tidur Anda, Anda akan menghabiskan selisihnya dengan terjaga. Tidur berlebihan bisa menjadi tanda masalah, jadi bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda kesulitan bangun.

8. Biarkan cahaya matahari masuk.

Setelah jam alarm Anda mati di pagi hari, lakukan yang terbaik untuk memaparkan diri Anda ke sinar matahari langsung selama setidaknya 15 menit. Dengan memperkuat ritme sirkadian, ini akan memudahkan Anda untuk bangun, serta lebih mudah untuk tertidur pada waktu yang sama setiap hari, jelas Dr. Peters.

9. Keluar keringat.

Olahraga teratur sangat bagus untuk kesehatan Anda secara keseluruhan dan membantu Anda tidur di malam hari, kata Breus. Meskipun peneliti tidak sepenuhnya memahami alasannya, Pengobatan Johns Hopkins melaporkan bahwa latihan aerobik sedang telah terbukti meningkatkan jumlah tidur gelombang lambat (atau dikenal sebagai tidur nyenyak), bersama dengan membantu stabilisasi suasana hati dan relaksasi, yang dapat mendorong tubuh untuk beralih secara alami ke tidur. Hanya saja, jangan berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, karena dapat memberi Anda energi dan membuat Anda sulit tidur.

10. Batasi asupan kafein Anda.

Hentikan semua minuman berkafein (termasuk kopi, teh, dan soda) pada pukul 2 siang. setiap hari, saran Breus. Kafein memiliki apa yang disebut 'waktu paruh' sekitar delapan jam, yang berarti bahwa levelnya berkurang — tetapi masih cukup efektif — dalam sistem Anda setelah waktu ini, jelasnya.

sebelas. Batasi juga asupan alkohol Anda.

Letakkan anggur, bir, atau koktail setidaknya tiga jam sebelum bertebaran. Alkohol menurunkan tidur REM (gerakan mata cepat) Anda, tahap tidur yang terjadi selama 90 menit pertama setelah Anda tertidur. Kami tidak sepenuhnya memahami alasan yang mendasari tidur REM, tetapi studi puluhan tahun sangat menyarankan bahwa hal itu memberikan fungsi perkembangan dan pemulihan yang penting untuk otak, kata Breus. Diyakini bahwa fase tidur ini membantu konsolidasi memori dan pemrosesan emosional.

12. Lewati tidur siang Anda.

Orang yang memiliki masalah tidur harus menahan keinginan untuk tertidur di siang hari. Tidur siang dapat memengaruhi jumlah tidur yang bisa Anda dapatkan di malam hari. Mengejar saat kurang tidur memperbanyak kesulitan tidur dengan memengaruhi malam berikutnya, Dr. Peters menjelaskan.

13. Camilan makanan tertentu.

Ngemil sebelum tidur di malam hari biasanya tidak disarankan. Namun jika seseorang harus ngemil, itu National Sleep Foundation merekomendasikan mengemil karbohidrat kompleks dan biji-bijian, seperti popcorn atau oatmeal, di atas gula rafinasi. Lemak sehat, seperti almond atau kenari, mengandung melatonin yang dapat membantu Anda mengantuk. Protein tanpa lemak seperti keju cottage berdampak pada pemancar otak serotonin, yang membantu mengatur siklus bangun tidur tubuh dan jam tubuh internal.

14. Hanya saja, jangan makan terlalu banyak sebelum tidur.

Jika Anda makan malam lebih larut, pertimbangkan untuk mengurangi ukuran porsi Anda. Ketika tubuh Anda sibuk mencerna makanan besar, tertidur bisa memakan waktu lebih lama — dan Anda cenderung tidur gelisah, kata Breus.

limabelas. Cobalah aromaterapi.

Tiga minyak esensial dengan konsentrasi tinggi — lavender, valerian, dan bergamot — memiliki sifat yang dapat menyebabkan tidur, menurut National Sleep Foundation . Organisasi menyarankan untuk menambahkan beberapa tetes minyak ini ke dalam diffuser atau langsung ke bantal Anda.

16. Tetap di tempat tidur.

Jika Anda terbangun di malam hari, tetaplah berbaring. Breus menjelaskan bahwa ketika Anda tidur — dan bahkan ketika Anda pertama kali membuka mata — detak jantung Anda lambat dan rileks, tetapi duduk di tempat tidur dan bangun dari tempat tidur akan meningkatkan detak jantung , dan meningkatkan sistem saraf Anda. Itu bisa membuat Anda lebih sulit untuk tertidur kembali.

17. Pasang lampu malam.

Namun, jika bangun dari tempat tidur (untuk mengunjungi kamar kecil, atau karena alasan lain) adalah suatu keharusan, pasang lampu malam di jalur dari kamar tidur Anda ke kamar mandi. Breus menjelaskan bahwa menyalakan cahaya terang akan menghentikan produksi melatonin. Orang yang menderita osteoporosis atau rentan patah tulang harus memiliki lampu malam untuk menghindari jatuh jika harus ke kamar kecil di malam hari.

18. Praktek ini latihan pernapasan.

Jika Anda merasa stres dan terbangun di tengah malam, Anda harus menenangkan pikiran-pikiran balap Anda dan detak jantungmu sebelum kamu bisa tertidur kembali. Breus merekomendasikan untuk mempraktikkan metode pernapasan 4-7-8: Tarik napas selama empat detik, tahan napas selama tujuh detik dan perlahan-lahan buang napas selama delapan detik. Ulangi teknik relaksasi ini sebanyak yang diperlukan sampai Anda menurunkan detak jantung ke tingkat tidur optimal 60 kali atau kurang per menit.

19. Menjauhlah dari jam alarm.

Hindari menonton menit-menit berlalu, apakah Anda mengalami kesulitan tidur, atau kembali tidur di tengah malam. Jika Anda sudah melihat waktu — dan Anda menatap ke langit-langit — cobalah untuk memutar situasi secara positif. Panik tentang tidur yang Anda lewatkan tidak akan membantu Anda tidur, jadi katakan pada diri sendiri, 'Luar biasa, saya punya X jam lagi untuk tidur nyenyak, saran Breus. Fokus pada relaksasi dan tetap positif.

dua puluh. Jadikan kebahagiaan sebagai kebiasaan.

Sebuah studi Februari 2018 yang diterbitkan di Jurnal Pengobatan Perilaku yang terdiri dari lebih dari 3.500 orang dewasa antara usia 32 dan 51 menyimpulkan bahwa orang yang optimis cenderung melaporkan kualitas tidur yang baik secara teratur. Faktanya, selama masa studi lima tahun, relawan dengan tingkat optimisme yang lebih tinggi memiliki peluang 74% untuk tidak menderita insomnia.

dua puluh satu. Pergilah ke apotek.

Jika mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak masih menjadi tantangan, Dr. Peters menyarankan untuk mengambil suplemen melatonin yang dijual bebas . Melatonin adalah hormon peningkat tidur alami, tetapi tubuh membuatnya sangat sedikit, jadi hindari dosis yang lebih tinggi, tambahnya. Dosis anjuran yang umumnya aman berkisar antara 0,5 mg hingga 3 mg. Alat bantu tidur OTC lainnya termasuk akar valerian , serta antihistamin penenang diphenhydramine (seperti Benadryl dan Aleve PM ) dan doxylamine ( SleepTabs Unisom ). Pasangkan dengan penyumbat telinga atau mesin derau putih untuk membantu Anda tetap tidur.

22. Jalani terapi.

Peters juga menyarankan untuk merawat kondisi tidur Anda menggunakan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI). Program ini dapat mengajarkan seperangkat keterampilan untuk meningkatkan kualitas tidur dengan manfaat jangka panjang, jelasnya. Ini dapat dilakukan dengan bantuan psikolog perilaku, dengan kursus online atau dengan buku untuk memandu Anda melalui perawatan.

2. 3. Pertimbangkan alat bantu tidur resep.

Untuk masalah tidur kronis, bicarakan dengan dokter perawatan primer Anda tentang berbagai obat yang tersedia yang mengobati berbagai gejala yang terkait dengan gangguan tidur, termasuk Z sedatif-hipnotik (seperti Lunesta dan Ambien ), antagonis reseptor orexin ganda ( Belsomra ), agonis reseptor melatonin (Rozerem), dan antidepresan ( Silenor ). Ingatlah bahwa obat tidur harus memiliki peran terbatas dan tidak boleh diperlukan lebih dari beberapa minggu, saran Dr. Peters.

TERKAIT: Bahaya penggunaan opioid sebagai alat bantu tidur

Kapan harus ke dokter tentang gangguan tidur

Pertimbangkan untuk dievaluasi oleh ahli medis jika Anda mengalami kesulitan tidur setiap malam, meskipun Anda sudah berusaha sebaik mungkin untuk mengikuti tips tidur yang sudah terbukti. Jika dokter Anda merekomendasikan bantuan tidur OTC atau obat resep, SingleCare bekerja dengan lebih dari 35.000 apotek di seluruh negeri (termasuk CVS, Target, Walgreens dan Walmart) untuk menawarkan harga yang terjangkau untuk resep Anda.