Cara mengendalikan lonjakan kecemasan yang tiba-tiba

Pendidikan kesehatan

Apakah Anda tinggal dengan file gangguan kecemasan atau telah menemukan acara tahun 2020 memengaruhi suasana hati Anda, mengelola kesehatan mental Anda lebih penting dari sebelumnya. Mengalami lonjakan kecemasan yang tiba-tiba adalah masalah yang umum — yang dialami oleh semakin banyak orang.

Tonya Crombie , Ph.D., penulis Berhentilah Khawatir Tentang Anak Anda yang Cemas , menunjuk ke jajak pendapat yang dirilis oleh Asosiasi Psikiatri Amerika yang mengungkapkan bahwa 62% orang Amerika merasa lebih cemas daripada yang mereka rasakan saat ini tahun lalu. Itu menandai peningkatan yang cukup besar dari jajak pendapat APA dalam tiga tahun terakhir, di mana jumlahnya berkisar antara 32% dan 39%.

Ketika Anda mempertimbangkan penyebab stres yang signifikan yang disebabkan oleh pandemi global, ketidakpastian ekonomi, keresahan sosial, perpecahan politik yang pahit, dan pemilihan presiden yang diperebutkan, kata Crombie, sangat dapat dimengerti mengapa begitu banyak orang merasa lebih cemas daripada sebelumnya.

Di sini, pelajari apa yang menyebabkan timbulnya kecemasan secara tiba-tiba, dan bagaimana cara mengelolanya.

Apa yang menyebabkan timbulnya kecemasan secara tiba-tiba?

Kecemasan yang tiba-tiba dapat dipicu oleh banyak hal — dari peristiwa besar, seperti kematian dalam keluarga, hingga pemicu stres sehari-hari, seperti kekhawatiran akan pekerjaan atau anggaran — tetapi terkadang hal itu dapat disebabkan oleh masalah atau masalah yang tampaknya tidak ada sama sekali. kami tidak menyadarinya.

Otak kita dirancang untuk memantau bahaya dan memberi tahu kita kapan tanda-tanda ini muncul, kata Karin Kassab, MA, psikolog dan CEO Pusat Konseling Kejelasan . Meskipun terkadang terasa seperti itu, kecemasan bukanlah musuh Anda. Itu otak Anda yang mencoba membuat Anda tetap aman. Pikirkan kecemasan Anda sebagai sistem keamanan yang sedikit terlalu sensitif.

Perasaan gugup dan ketakutan yang tiba-tiba sering kali disebabkan oleh pemicu kecemasan tertentu. Bisa jadi percakapan atau tempat atau bau yang memicu kecemasan, kata Silvi Saxena, MSW, LSW, seorang terapis berlisensi di Memilih Terapi . Ini bisa jadi hasil dari memfokuskan pikiran pada sesuatu yang membuat stres dan mengkhawatirkan, sesuatu yang tidak memiliki solusi atau mengkhawatirkan skenario terburuk. Peristiwa besar dalam hidup dapat memicu serangkaian serangan kecemasan dan mudah untuk masuk ke dalam pola berpikir negatif, yang memperburuk kecemasan. Oleh karena itu, sangatlah penting untuk mencoba memahami pemicu kecemasan Anda, untuk menemukan cara mengelolanya.

Bisakah seseorang tiba-tiba mengalami kecemasan?

Sayangnya, kecemasan dapat memengaruhi siapa saja kapan saja, dan serangan tiba-tiba yang muncul secara tiba-tiba dapat mengganggu. Gangguan kecemasan adalah salah satunya masalah kesehatan mental yang paling sering dilaporkan , Kassab menjelaskan. Faktanya, 1 dari 4 orang mengalami gangguan kecemasan di beberapa titik selama hidup mereka.

Perlu diperhatikan bahwa kecemasan bisa datang dan pergi secara tiba-tiba, terutama jika terkait dengan peristiwa atau situasi yang sulit. Kecemasan yang tiba-tiba dapat terjadi ketika sesuatu yang sangat membuat stres terjadi secara tidak terduga, atau ketika ada rasa sakit fisik di tubuh, stres fisik, atau jenis stres mental yang parah lainnya, kata Saxena.

Sedangkan psikiater Jared Heathman , MD, menjelaskan bahwa meskipun kecemasan dapat dipicu oleh rangsangan stres tertentu, kecemasan juga bisa terjadi secara acak dan sama-sama melemahkan. Apa pun pilihannya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi kecemasan atau serangan panik saat itu dimulai.

Psikolog klinis berlisensi Aaron Weiner , Ph.D., mengatakan, Lonjakan kecemasan adalah aktivasi sistem 'lawan atau lari' tubuh, reaksi fisiologis yang tertanam ketika kita berpikir kita dalam bahaya. Oleh karena itu, beberapa hal berikut dapat kita antisipasi gejala serangan panik :

• Jantung berdebar-debar atau detak jantung yang berdebar-debar
• Menjadi panas atau pusing
• Berkeringat tanpa sebab
• Sesak napas
• Gemetar atau tegang
• Merasa seperti Anda tidak memiliki kendali atas suatu situasi

TERKAIT: Serangan kecemasan vs. serangan panik

Bagaimana saya bisa menenangkan kecemasan saya dengan cepat?

Pengobatan adalah pilihan untuk kecemasan jangka panjang . Tapi, itu tidak selalu merupakan perbaikan instan. Obat anticemas, seperti Ativan , Klonopin , atau Xanax , dapat bekerja dengan cepat — dalam beberapa menit atau jam. Obat antidepresan, terkadang digunakan untuk mengobati kecemasan, membutuhkan waktu beberapa minggu untuk mencapai efektivitas maksimal. Seperti yang dijelaskan Heathman, Obat bisa memakan waktu lebih lama untuk bekerja karena obat harus dicerna, dicerna, diserap, dan kemudian ditransfer ke aliran darah.

Jika Anda mengalami kecemasan untuk pertama kalinya atau mengalami lonjakan kecemasan yang tidak terduga, ada beberapa teknik yang dapat Anda terapkan saat ini untuk membantu gejala yang berkembang. Kecemasan yang tiba-tiba paling baik dikendalikan dengan teknik relaksasi, kata Heathman, yang dapat bekerja langsung setelah dipekerjakan. Beberapa strategi menenangkan meliputi:

• Napas dalam: Bernapas dalam sangat efektif karena membantu menenangkan sistem saraf otonom, jelas Saxena. Ada banyak tempat santai teknik pernapasan dalam . Mulailah dengan menarik napas melalui hidung, dan mencoba mengisi perut Anda dengan udara. Kemudian, buang napas melalui mulut, dan ulangi tiga hingga 10 kali.
• Meditasi: Perhatian — mengingat bahwa keadaan cemas bersifat sementara dan akan berlalu. Pindah ke lingkungan yang memungkinkan Anda menggunakan semua indra Anda, ini membantu mengurangi gejala kecemasan, kata Saxena. Ada banyak teknik kesadaran yang dapat membantu kecemasan mulai dari mendengarkan rekaman terpandu hingga mewarnai mandala sambil berfokus pada momen saat ini.
• Relaksasi otot progresif: Saat Anda merasa cemas, kemungkinan otot Anda tegang. Teknik ini melibatkan menegangkan otot tertentu saat Anda menarik napas, kemudian rilekskan saat Anda menghembuskan napas untuk menghilangkan stres.
• Strategi visualisasi: Gunakan imajinasi Anda untuk menimbulkan ketenangan. Pilih gambar yang membuat Anda merasa tenang, seperti tempat tidur Anda yang nyaman, atau pantai. Kemudian bayangkan saat kecemasan mulai muncul.
• Pelatihan biofeedback: Ini biasanya melibatkan memakai perangkat yang berpasangan dengan sebuah aplikasi. Ini memperhatikan ketika pernapasan atau detak jantung Anda melonjak, dan menawarkan latihan pernapasan untuk membantu memperlambatnya kembali ke tingkat normal.
• Mendengarkan musik: Beberapa penelitian menemukan bahwa mendengarkan musik dapat mengurangi kadar kortisol (alias hormon stres).
• Olahraga: Kassab menjelaskan bahwa olahraga teratur dan sedang adalah alat pengurangan kecemasan yang langsung memuaskan. Artinya, olahraga cepat bisa langsung mengurangi perasaan cemas.

Semua teknik ini bekerja dengan mengubah fokus otak Anda, sehingga gejala kecemasan bisa berlalu. Salah satu kunci untuk menenangkan kecemasan juga mengenali kapan dan mengapa itu terjadi. Jika Anda dapat merasakan bahwa itu melonjak, Saxena menjelaskan, maka Anda dapat menantang diri Anda sendiri untuk menggunakan pola pikir yang sama untuk memahami bahwa itu adalah perasaan yang lewat.

Apa berikutnya?

Setiap orang terkadang dapat merasa cemas dan bahkan lebih penting untuk menyadari perasaan cemas tersebut tidak berarti ada yang salah denganmu, kata Crombie.

Jika Anda khawatir tentang kecemasan yang memburuk, atau serangan kecemasan yang tiba-tiba, penting untuk berkonsultasi dengan profesional medis. Heathman menyarankan agar Anda mencari konsultasi ketika kecemasan Anda tidak teratasi dengan terus berlatih teknik relaksasi. Seseorang yang mengalami kecemasan mungkin obat yang diresepkan atau dirujuk untuk terapi .

Kassab juga mengingatkan pasien bahwa hidup selama pandemi global dapat membuat stres bagi kebanyakan orang, dan kecemasan yang meningkat selama penyebab stres ini adalah reaksi normal terhadap situasi abnormal. Namun, jika teknik relaksasi dan pernapasan, olahraga, dan perhatian penuh tidak membantu meredakan kecemasan Anda, Anda harus berkonsultasi dengan profesional medis yang akan memberi saran kepada Anda tentang langkah selanjutnya untuk mengelola kondisi tersebut.

Untuk informasi lebih lanjut tentang mencari bantuan atau pengobatan atau dukungan kecemasan, kunjungi Aliansi Nasional Kesehatan Mental atau hubungi Administrasi Layanan Penyalahgunaan Zat dan Kesehatan Mental saluran bantuan di 1-800-662-HELP. Jika Anda atau orang yang dicintai sedang mengalami pikiran untuk bunuh diri atau menyakiti diri sendiri, hubungi National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-8255 atau kunjungi ruang gawat darurat terdekat. Jangan takut untuk mencari perawatan darurat jika gejala Anda parah!