Cara aman berolahraga dengan tekanan darah tinggi

Latihan Pendidikan Kesehatan Rx

Olahraga penting untuk kesehatan kita secara keseluruhan. Pada Desember lalu, Anda mungkin sudah siap untuk mengucapkan selamat jalan untuk tahun 2020, dan Anda mungkin telah menetapkan beberapa target kesehatan dan olahraga untuk tahun 2021. Tetapi bagaimana jika Anda memiliki tekanan darah tinggi? Apakah tekanan darah tinggi dan olahraga bercampur dengan aman? Apakah beberapa olahraga lebih baik daripada yang lain, dan apakah obat tekanan darah mengganggu olahraga?

Amankah berolahraga dengan tekanan darah tinggi?

Aktivitas fisik berperan penting dalam mencegah dan mengelola tekanan darah tinggi. Penelitian dari Asosiasi Jantung Amerika menemukan bahwa orang yang berolahraga selama empat (atau lebih!) jam seminggu memiliki kemungkinan 19% lebih rendah untuk mengalami tekanan darah tinggi dibandingkan orang yang kurang aktif. Tapi, ada beberapa pertimbangan khusus jika Anda sudah memiliki angka yang dinaikkan.

Hipertensi yang diinduksi oleh olahraga

Hipertensi olahraga terjadi ketika tekanan darah naik secara tidak normal selama olahraga, menurut Anne Doroba, MD , seorang ahli fisioterapi di Orland Park, Illinois. Tekanan darah normal untuk orang dewasa adalah kurang dari 120 sistolik (angka atas) dan kurang dari 80 diastolik (angka bawah).

Olahraga secara alami menyebabkan peningkatan tekanan darah, tetapi Dr. Doroba mengatakan hipertensi olahraga terjadi ketika tekanan darah mencapai lebih dari 210 sistolik pada pria, lebih dari 190 sistolik pada wanita, dan lebih dari 110 diastolik pada kedua jenis kelamin. Itu adalah faktor risiko permanen, tekanan darah tinggi yang serius bahkan saat istirahat.

Obat tekanan darah

Penderita hipertensi juga harus mewaspadai hal itu obat tekanan darah bisa mengganggu olah raga. Banyak, jika tidak sebagian besar, antihipertensi akan memengaruhi respons tekanan darah dan / atau detak jantung, kata Dr. Doroba. Penghambat beta akan menyebabkan detak jantung lebih lambat sehingga kemungkinan besar Anda tidak akan mencapai target detak jantung. Diuretik dan Penghambat ACE dapat menurunkan tekanan darah setelah latihan.

Untuk latihan aerobik, sebaiknya mulai dengan sesi latihan yang lebih pendek dengan intensitas yang menantang tetapi tidak berlebihan, dan secara bertahap tingkatkan menjadi aktif selama 30 menit sehari, beberapa hari seminggu. Jika Anda mengonsumsi beta blocker atau obat lain yang memengaruhi detak jantung, lakukan pendinginan secara perlahan karena beberapa obat dapat dengan cepat menurunkan tekanan darah jika Anda tiba-tiba berhenti berolahraga.

TERKAIT: Berapa detak jantung normal?

Suplemen

Bersamaan dengan obat-obatan, suplemen tertentu telah terbukti memengaruhi tekanan darah. Mineral yang tubuh kita terima dari makanan atau suplemen yang sudah ada terbukti bermanfaat untuk tekanan darah termasuk kalsium, magnesium, dan kalium.

Beberapa suplemen populer, bagaimanapun, dapat menyebabkan tekanan darah tinggi atau berpotensi berbahaya bagi mereka yang sedang menjalani pengobatan tekanan darah. Mereka termasuk:

• St. John’s Wort adalah obat herbal yang terkadang digunakan untuk mengobati depresi. Penelitian menunjukkan bahwa St. John's Wort mempercepat metabolisme beberapa obat; yang dapat menyebabkan obat tekanan darah Anda kehilangan keefektifannya.
• Ginseng kadang-kadang digunakan untuk meningkatkan tingkat energi dan disebut-sebut sebagai penguat kekebalan, tetapi dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah.
• Ephedra pernah menjadi suplemen penurun berat badan yang populer, tapi produk ini sekarang dilarang di A.S. Telah terbukti menyebabkan masalah kardiovaskular, termasuk tekanan darah tinggi, jantung berdebar, dan bahkan serangan jantung.
• Echinacea paling sering digunakan untuk melawan infeksi, terutama flu biasa, dan flu. Itu juga telah terbukti mempengaruhi bagaimana obat dimetabolisme dan harus dihindari oleh mereka yang memakai obat tekanan darah.

Faktor resiko lainnya

Itu selalu merupakan ide yang baik untuk memeriksakan diri ke dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga.Latihan dengan hipertensi sangat dianjurkan selama tekanan darah dasar tidak terlalu tinggi dan pasien tidak memiliki kondisi berisiko tinggi seperti aneurisma pembuluh darah, kata Chandra pribadi , MD, Asisten Profesor Bagian dari Pusat Medis Universitas Kardiologi Rush di Chicago.

Apa latihan terbaik untuk tekanan darah tinggi?

Dalam hal tekanan darah tinggi dan olahraga, aktivitas aerobik disarankan untuk menurunkan tekanan darah, tetapi latihan peregangan dan peningkatan kekuatan juga penting.

Banyak hal bergantung pada kondisi orang di awal, tetapi latihan kardiovaskular sedang dengan pendinginan yang lambat untuk seseorang yang tidak banyak bergerak adalah tempat yang baik untuk memulai, kata Dr. Doroba. Dia merekomendasikan berjalan kaki dan bahkan beberapa aktivitas aerobik yang lebih intens seperti jogging dan berenang.

Sedangkan untuk latihan kekuatan, Dr. Doroba merekomendasikan untuk menghindari beban berat yang menyebabkan respons Valsava (saat Anda menahan napas dan mengejan, hal itu menyebabkan peningkatan tekanan darah). Program yang seimbang — termasuk latihan aerobik, latihan kekuatan, dan peregangan — harus menjadi bagian dari program semua orang dan dapat membantu penderita hipertensi meningkatkan kesehatan jantungnya, katanya. Mulailah di mana Anda merasa nyaman, mungkin sedikit tertantang, dan maju.

Mereka yang memiliki tekanan darah tinggi tidak perlu menghindari olahraga, tetapi harus sadar jika mereka terlalu memaksakan diri.Berolahraga secara teratur berkontribusi pada tekanan darah rendah, kata Dr. Chandra. Namun, kami merekomendasikan untuk menghindari latihan intensitas sedang-tinggi jika tekanan darah diperkirakan akan naik di atas 190 mmHg saat latihan puncak.

Jadi, bagaimana Anda bisa tahu jika Anda terlalu memaksakan diri selama berolahraga? Beberapa tanda yang harus diperhatikan antara lain:

• Merasa pusing atau pusing
• Mual atau muntah
• Rasa sakit
• Kelelahan

Latihan yang mungkin bukan yang terbaik untuk mereka yang memiliki tekanan darah tinggi termasuk olahraga yang sangat intensif untuk waktu yang singkat seperti angkat beban atau lari cepat.

Berapa banyak olahraga yang Anda butuhkan untuk menurunkan tekanan darah?

Perubahan gaya hidup dapat membantudarah rendah bersama dengan obat apa pun yang mungkin diresepkan oleh dokter Anda. Satu studi ditemukan bahwa peningkatan aktivitas fisik yang relatif sedang di atas tingkat yang tidak banyak bergerak dapat menyebabkan penurunan tekanan darah yang signifikan secara klinis.

Menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan , orang dewasa harus bertujuan untuk mendapatkan setidaknya 150 menit (2 jam dan 30 menit) seminggu dengan intensitas sedang, atau 75 menit (1 jam dan 15 menit) seminggu aktivitas fisik aerobik dengan intensitas yang kuat, atau kombinasi setara dengan aktivitas fisik sedang. - dan aktivitas aerobik berintensitas tinggi untukmanfaat kesehatan yang optimal, termasuk menurunkan tekanan darah. Beberapa perkumpulan medis merekomendasikan setidaknya 30 menit olahraga sedang setiap hari bermanfaat untuk tekanan darah, penurunan berat badan, pengendalian diabetes, dan kesehatan jantung.

Selain olahraga, pola makan juga bisa berdampak pada tekanan darah. Bagi mereka yang ingin menurunkan tekanan darah, Dr. Chandra merekomendasikan Rencana makan DASH ,yang menekankan pola makan rendah natrium dengan mengandalkan makanan segar, termasuk sayuran, buah-buahan, biji-bijian, daging tanpa lemak, produk susu rendah lemak, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Ada juga beberapa makanan yang harus diperhatikan yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Garam dan pengawet buatan dalam makanan dapat meningkatkan tekanan darah tinggi melalui gangguan endokrin dan gangguan ekskresi natrium, dan alkohol juga dapat berkontribusi pada tekanan darah tinggi pada beberapa individu, kata Dr. Chandra, yang menambahkan, Pola makan yang benar paling banyak dapat menurunkan risiko mengembangkan tekanan darah dan meniadakan kebutuhan akan pengobatan tekanan darah dan paling tidak, meminimalkan risiko peningkatan tekanan darah.

Olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga tekanan darah yang sehat. Mereka yang menderita hipertensi harus berkonsultasi dengan dokter mereka yang dapat membantu mengarahkan mereka ke rutinitas olahraga yang sesuai dengan kebutuhan mereka.