Apa itu karbohidrat? Semua yang perlu Anda ketahui tentang karbohidrat

Kesehatan

Bayangkan ini… Anda sedang berkeliling, mencari tempat makan malam, dan Olive Garden menarik perhatian Anda. Nyonya rumah menawarkan sambutan yang ramah, tetapi Anda hanya dapat fokus pada tanda di sebelahnya: Mangkuk Pasta Never Ending. Itu mulia. Dan sebelum Anda menyadarinya, Anda menikmati fettuccine Alfredo, penne bolognese, lasagna tiga keju, dan sekeranjang roti.

Anda merasa kenyang dan puas, siap untuk tidur siang. Tapi perut yang penuh dengan pasta itu datang dengan tubuh yang penuh dengan karbohidrat.

Tidak ada kekurangan dari sudut pandang yang saling bertentangan tentang macronutrient yang sering terperosok ini. Anda mungkin pernah membacanya di blog penurunan berat badan, rekomendasi diet sehat, atau buku teks kesehatan sekolah menengah, berbagai sumber yang mungkin melabeli mereka sebagai segala sesuatu mulai dari penyebab utama kenaikan berat badan hingga sumber energi yang sangat diperlukan. Tapi apa sebenarnya karbohidrat itu? Apa yang mereka lakukan? Haruskah Anda menambah atau menjaga jarak?

Ini adalah panduan penting untuk karbohidrat, semua yang Anda butuhkan untuk memberi mereka tempat yang sehat dalam makanan harian Anda. Jadi, lain kali Anda menenggak sepiring biji-bijian atau kue kering, Anda akan tahu persis apa yang Anda sukai.

Apa itu Karbohidrat?

Bagi kebanyakan orang, istilah karbohidrat memunculkan gambaran tentang suguhan manis, roti, dan pasta. Ini benar, tetapi jenis dan fungsi karbohidrat jauh lebih berbeda. Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. Mereka adalah salah satu dari tiga blok pembangun makronutrien dalam makanan, bersama dengan lemak dan protein. Karbohidrat ada dalam banyak jenis makanan yang berbeda, dari pati seperti roti putih hingga biji-bijian seperti lentil, hingga buah-buahan dan sayuran.

Pada tingkat molekuler, mereka tersusun dari karbon, hidrogen, dan oksigen, yang bergabung dengan cara berbeda untuk membentuk salah satu dari dua senyawa: aldehida atau keton. Senyawa ini sering membentuk rantai yang disebut polimer atau polisakarida. Saat sistem pencernaan bekerja pada polimer karbohidrat, enzim memecahnya menjadi glukosa gula sederhana, yang diserap ke dalam aliran darah dan dikirim ke sel-sel tubuh. Sel-sel ini akan menggunakan glukosa sebagai bahan bakar segera atau menyimpannya untuk nanti.

Ada tiga jenis karbohidrat utama:

Gula

Ini adalah karbohidrat dalam bentuk paling dasar. Mereka disebut monosakarida (gula sederhana) dan termasuk glukosa, fruktosa, dan galaktosa. Makanan yang mengandung monosakarida sering kali berasa manis karena selera mengenalnya sebagai makanan manis. Gula sederhana ditemukan di:

• Madu
• Sirup jagung
• Permen
• Buah dan jus buah
• Beberapa sayuran

Ketika dua gula monosakarida mengikat bersama, mereka membentuk disakarida seperti laktosa, sukrosa, dan maltosa. Beberapa contohnya adalah:

• Gula meja
• Produk susu
• Bir
• Beberapa roti
• Sayuran umbi seperti ubi jalar dan wortel

Pati

Tidak semua karbohidrat itu manis. Makanan seperti roti, pasta, dan biji-bijian kaya akan polisakarida — rantai glukosa yang lebih panjang. Karbohidrat ini sering disimpan di otot atau hati dan kemudian diubah untuk mengeluarkan energi, itulah sebabnya atlet ketahanan menggunakannya untuk mengisi karbohidrat, meningkatkan asupan karbohidrat mereka sebelum perlombaan besar atau aktivitas fisik berat lainnya. Pati ditemukan di:

• Roti gandum putih atau gandum utuh
• Nasi putih atau coklat
• biji gandum
• Semacam spageti
• Jagung
• Kentang
• Couscous
• Makanan biji-bijian lainnya

Serat

Serat pangan berbeda dengan dua jenis karbohidrat lainnya (gula dan pati) karena tubuh tidak dapat mencernanya. Ada dua jenis serat: larut (larut dalam air) dan tidak larut (melewati tidak tercerna). Tubuh menggunakan dan menyimpan karbohidrat lain sebagai energi, tetapi serat memiliki tujuan yang berbeda. Serat larut membantu mengatur kadar gula darah dan kadar kolesterol, sementara serat tidak larut membantu proses pencernaan. Beberapa sumber serat makanan yang melimpah meliputi:

• Buah-buahan
• Sayuran
• Kacang dan polong-polongan lainnya
• Kacang dan biji-bijian
• Jelai
• Havermut

Karbohidrat sederhana vs. kompleks

Karbohidrat ada dimana-mana. Ada berbagai jenis yang berbeda dalam struktur, fungsi, dan efeknya pada tubuh. Namun, semua karbohidrat yang tercantum di atas dapat diklasifikasikan sebagai karbohidrat sederhana atau kompleks. Bagaimana? Ini semua tentang komposisi molekul mereka.

Karbohidrat sederhana

Ini langsung dari bagian gula di atas. Mereka adalah monosakarida dan disakarida yang dapat diserap tubuh dengan cukup cepat, menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah. Orang-orang telah lama mengasosiasikan gula sederhana dengan demam gula, diikuti dengan crash. Namun, penelitian telah ditemukan bahwa mengonsumsi makanan manis justru dapat menyebabkan kelelahan jangka pendek. Kecelakaan ini bisa disertai iritabilitas, pusing, kantuk, sakit kepala, dan gejala lainnya.

Makanan olahan dengan tambahan gula seperti permen, minuman ringan, sirup jagung, dan makanan penutup mengandung jumlah karbohidrat sederhana yang paling kuat. Tetapi mereka juga ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan produk susu tertentu.

Karbohidrat kompleks

Di sini kita memiliki polisakarida, rantai karbohidrat yang diperpanjang dengan proses pencernaan yang lebih lama. Ini adalah pati dan serat yang tercantum di atas, biasanya ditemukan dalam biji-bijian, buah-buahan, sayuran bertepung, polong-polongan, dan kacang-kacangan.

Paling sering, karbohidrat kompleks lebih sehat daripada karbohidrat sederhana, menurut Claudia Hleap, RD, LDN, yang menjalankan praktik pribadi di Philadelphia. Mereka lebih sulit bagi tubuh untuk memecah menjadi molekul gula individu, dan oleh karena itu, memiliki dampak yang lebih moderat pada kadar gula darah dan insulin dalam tubuh. Karbohidrat kompleks memiliki lebih banyak serat makanan, yang penting untuk kesehatan usus dan manajemen gula darah, katanya. Meski begitu, Hleap berpendapat bahwa semua makanan bisa masuk ke dalam diet dalam jumlah sedang.

Karbohidrat baik vs. buruk

Mode diet rendah karbohidrat telah membuat banyak orang salah paham bahwa semua karbohidrat itu buruk. Meskipun diet ini dapat memberikan keajaiban bagi sebagian orang, bukan berarti makanan tinggi karbohidrat harus dibuang sama sekali. Sebenarnya karbohidrat bisa baik atau buruk. Itu semua tergantung pada sumbernya.

Karbohidrat tidak perlu difitnah, kata Jo Lichten, Ph.D., RDN, seorang ahli kesehatan dan pembicara serta penulis Dr. Jo Mulai Ulang . Dengan dua pertiga orang dewasa Amerika sekarang kelebihan berat badan atau obesitas, ada kebutuhan untuk menguranginya. Tentang karbohidrat, ya, dan yang lainnya juga. Karbohidrat tidak lebih atau kurang bertanggung jawab atas masalah berat badan. Terlalu banyak makan dan tidak cukup aktivitas.

Berapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan seseorang per hari?

Pedoman diet menyarankan bahwa karbohidrat harus membentuk 45% –65% dari diet sehat — itu antara 225 dan 325 gram untuk diet standar 2.000 kalori. Otak bergantung pada glukosa untuk energi, kata Hleap. Jadi, penting bagi kita untuk mengonsumsi cukup karbohidrat untuk memasok tubuh dengan apa yang dibutuhkannya.

Ada beragam sumber karbohidrat, beberapa lebih baik dari yang lain. Yang harus dihindari adalah karbohidrat olahan atau olahan yang telah dilucuti dari serat makanan, vitamin, dan nutrisi lainnya. Ini termasuk tepung putih, nasi putih, kue kering, bagel, adonan pizza, pasta putih, jus buah, dan sebagian besar makanan penutup. Sebaliknya, pilihlah karbohidrat utuh seperti buah dan sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, nasi merah, dan roti atau pasta dari gandum utuh.

Jadi, terlepas dari apa yang disarankan oleh diet tertentu, hanya mengonsumsi karbohidrat tidak akan secara otomatis menyebabkan penambahan berat badan. Tapi kalori kosong yang berlebihan dari karbohidrat olahan bisa. Kenaikan berat badan lebih kecil kemungkinannya dari sumber karbohidrat pintar dan makanan tidak olahan. Orang dengan masalah kesehatan lain, seperti pradiabetes atau diabetes tipe 2, harus sangat berhati-hati. Karbohidrat olahan sederhana memiliki indeks glikemik yang tinggi. Mereka menyebabkan lonjakan cepat kadar gula darah, yang menyebabkan komplikasi yang berpotensi serius. Serat, di sisi lain, dapat membantu mengatur gula darah serta kolesterol .

Diet rendah karbohidrat vs. tinggi karbohidrat

Dalam dekade terakhir, media, selebriti, klub kesehatan, dan lainnya telah menetapkan karbohidrat sebagai kunci penurunan berat badan. Pertanyaannya adalah, apakah diet ini berhasil, atau hanya sekadar iseng?

Diet rendah karbohidrat

Tujuan dari diet ini adalah keadaan metabolisme yang disebut ketosis (karenanya, diet keto ). Dengan secara dramatis mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, tubuh dipaksa untuk mencari sumber bahan bakar lain: lemak. Memasuki ketosis, tubuh akan membakar simpanan lemaknya sehingga menurunkan kadar lemak tubuh. Sering kali, pelaku diet rendah karbohidrat akan didorong oleh hasil jangka pendek karena mereka kehilangan berat air yang signifikan dan mulai membuang lemak. Dan diet rendah karbohidrat dapat membantu mengurangi asupan karbohidrat olahan yang tidak sehat.

Beberapa studi telah menghubungkan diet rendah karbohidrat dengan penurunan berat badan yang lebih besar daripada metode tradisional kata orang lain bahwa, dalam jangka panjang, mereka memfasilitasi hasil yang sama seperti pendekatan diet seimbang. Mereka bahkan dapat menghadirkan efek samping tertentu yang tidak diinginkan dan, menurut satu penelitian terbaru , memperpendek umur seseorang.

Hleap memperingatkan agar tidak menghilangkan seluruh makronutrien dalam upaya menurunkan berat badan. Saat Anda menghentikan seluruh kelompok makanan dari diet, katanya. Anda menempatkan diri Anda pada risiko kekurangan nutrisi dan gejala yang terkait, termasuk kemungkinan kelesuan, kelemahan, kekaburan mental, sembelit, dan / atau neuropati.

Lichten setuju bahwa karbohidrat diperlukan untuk kesehatan holistik. Saat Anda tidak makan cukup karbohidrat, tubuh akan mengubah protein yang kita makan menjadi glukosa, katanya. Namun sayangnya protein tidak memiliki semua nutrisi yang sama dengan karbohidrat, seperti vitamin C, vitamin A, vitamin B, dan lainnya. Protein tidak memiliki serat, yang penting untuk kesehatan saluran cerna dan mencegah kanker usus besar.

Diet tinggi karbohidrat

Menentang lanskap diet online saat ini, satu penelitian terbaru menunjukkan bahwa diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak sebenarnya memberikan hasil penurunan berat badan yang lebih baik. Tentu saja, subjek dalam penelitian ini tidak terlalu suka donat dan pasta. Sebaliknya, mereka makan pola makan nabati dengan banyak karbohidrat kompleks dan alami yang alami. Makan diet tinggi karbohidrat berdasarkan karbohidrat olahan yang tidak sehat sebenarnya dapat mencapai hal yang sebaliknya - penambahan berat badan dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan banyak lagi. Diet tinggi karbohidrat yang sehat tidak memiliki publisitas yang sama seperti diet rendah karbohidrat mereka, tetapi jika diterapkan dengan benar, tampaknya itu adalah pilihan jangka panjang yang lebih sehat. Bagaimanapun, porsi besar dari makanan harian seseorang haruslah sehat, bagaimanapun juga karbohidrat yang tidak dimurnikan. Dalam jangka panjang, diet tinggi karbohidrat kompleks mungkin lebih mudah dipertahankan daripada diet sangat rendah karbohidrat.

Tidak yakin apakah sumber karbohidrat itu sehat atau tidak? Periksa label nutrisi. Tidak hanya mencantumkan total karbohidrat, tetapi juga menunjukkan berapa banyak dari total itu yang terdiri dari serat makanan, gula, dan tambahan gula. Waspadalah terhadap makanan yang memiliki proporsi tinggi gula dan tambahan gula. Sebaliknya, serat yang tinggi biasanya menunjukkan karbohidrat yang lebih sehat.

Intinya: Makan kue Anda, tapi makanlah dengan penuh perhatian

Meskipun internet dipenuhi dengan artikel tentang karbohidrat, semua menyatakan solusi ajaib mereka sendiri (mereka buruk, mereka baik, memakannya, tidak memakannya, dll.), Hleap berpendapat bahwa ini semua tentang menyeimbangkan diet dan mengkonsumsi secukupnya. Tidak perlu menggolongkan sesuatu sebagai 'baik' atau 'buruk' atau sepenuhnya membatasi apa pun dari makanan. 'Pola makan-mentalitas' sering ditandai dengan pembatasan dan rasa bersalah, katanya. Banyak pedoman diet yang efektif untuk menurunkan berat badan tetapi tidak berkelanjutan, sehingga kebanyakan orang akhirnya mendapatkan kembali semua berat badan yang mereka turunkan, terkadang bahkan lebih dari yang hilang.

Sebaliknya, dia mengusulkan pendekatan non-diet, yang berarti Anda tidak perlu membatasi apa pun dari diet, tetapi penting untuk memprioritaskan makanan sehat yang membuat Anda merasa nyaman dan kenyang, kata Hleap. Makanan ini adalah karbohidrat dari biji-bijian utuh, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan sayuran tidak bertepung. Jadi, jika Anda ingin kue, makanlah! Tetapi makan makanan sehat seimbang sebagian besar waktu dan makan dengan penuh perhatian.