Panduan Anda untuk membalikkan pradiabetes dengan diet dan perawatan

Pendidikan kesehatan

Anda menjalani tes darah rutin hanya untuk mendapatkan panggilan dari dokter Anda. Anda menderita pradiabetes, suatu kondisi di mana kadar gula darah Anda lebih tinggi dari biasanya, tetapi tidak cukup tinggi untuk diagnosis diabetes tipe 2.

Sekitar 84 juta orang Amerika memilikinya pradiabetes , menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), yang pada akhirnya dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung, atau stroke. Diabetes tipe 2 berbeda dengan diabetes tipe 1, suatu kondisi di mana orang tidak memproduksi insulin. Orang dengan diabetes tipe 2 tidak merespons insulin sebaik yang seharusnya, kemudian tubuh mereka berhenti memproduksi insulin yang cukup.

Apa itu pradiabetes?

Anda dianggap menderita pradiabetes jika gula darah Anda antara 100 dan 125 mg / dl pada dua atau lebih tes glukosa darah puasa, atau jika angka Anda turun antara 5,7% dan 6,4% pada tes AIC yang mengukur kadar gula darah rata-rata Anda. selama dua sampai tiga bulan terakhir.

Diagnosis pradiabetes mungkin terdengar menakutkan. Namun, kabar baiknya adalah membalikkan pradiabetes adalah mungkin — dengan perubahan gaya hidup sederhana Anda dapat mencegahnya berkembang menjadi diabetes tipe 2.

Ini adalah diagnosis yang harus ditanggapi dengan serius, tetapi dengan intervensi dini, seperti mengikuti diet sehat, menjaga berat badan yang sehat, dan berolahraga secara teratur, orang dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2, kata Osama Hamdy, MD, penulis buku ini. buku, Terobosan Diabetes.

TERKAIT: Panduan untuk pradiabetes

9 cara untuk mulai membalikkan pradiabetes secara alami

Berikut adalah beberapa tip ahli yang dirancang untuk membantu Anda mengontrol kadar gula darah dan mencegah diabetes tipe 2. Mulailah dengan satu atau dua langkah sederhana dan setelah Anda menguasainya, tambahkan beberapa lagi.

1. Menurunkan beberapa kilo.

Menambah berat badan, terutama di sekitar area perut, meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Bahkan penurunan berat badan sedang dapat membantu mengurangi bahaya ini dan meningkatkan kadar gula darah Anda. Dalam penelitiannya, Dr. Hamdy menemukan bahwa mereka yang kehilangan 7% berat tubuhnya (setara dengan 16 pon pada wanita seberat 225 pon), meningkatkan kemampuan mereka untuk merespons insulin sekitar 57%. Itu perbedaan besar!

2. Pilih makanan yang tepat.

Dr. Hamdy penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti pola makan Mediterania, tanpa membatasi kalori, menunjukkan peningkatan yang lebih besar dalam kontrol glikemik dan sensitivitas insulin dibandingkan mereka yang mengikuti diet lain.

Makanan seperti gandum, biji-bijian, yogurt dan produk susu, sayuran berdaun hijau, apel, blueberry, kenari, beras merah dan kacang-kacangan dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes, Dr. Hamdy menjelaskan. Penting untuk mengonsumsi protein seperti ikan, ayam dan kalkun, biji-bijian dan produk susu.

Dia juga merekomendasikan penggunaan indeks glikemik (GI) sebagai alat untuk menentukan bagaimana makanan tertentu dapat memengaruhi gula darah Anda. Indeks memberi peringkat makanan dalam skala dari 1 sampai 100. Makanan yang tinggi GI, seperti makanan dengan banyak karbohidrat olahan, akan meningkatkan gula darah Anda lebih cepat. Makanan dengan peringkat lebih rendah pada skala GI — seperti yang kaya serat, protein, dan lemak — meningkat secara bertahap kadar gula darah . Itu Asosiasi Diabetes Amerika menawarkan informasi lebih lanjut tentang GI serta resep ramah diabetes.

Dan jangan lupa untuk melatih kontrol porsi. Pertimbangkan untuk beralih ke piring yang lebih kecil dan minum segelas penuh air setiap kali makan untuk mengekang nafsu makan Anda.

3. Hindari makanan tertentu.

Diet berdampak besar pada kadar glukosa darah dan makan makanan yang salah dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2.

Batasi lemak jenuh dan karbohidrat olahan, kata Dr. Hamdy. Minimalkan konsumsi daging olahan dan apa pun yang dibuat dengan tepung putih seperti pizza, bagel, dan pasta, serta makanan manis seperti es krim, coklat susu, dan jus.

Makanan lain yang harus dihindari atau dibatasi jika Anda sedang berusaha untuk membalikkan pradiabetes termasuk makanan yang digoreng, apa pun yang mengandung lemak trans, dan makanan berkalori tinggi dan berlemak tinggi.

4. Tingkatkan asupan serat Anda.

Mendapatkan jumlah serat harian yang direkomendasikan dalam makanan Anda dapat membantu mengontrol kadar glukosa darah.

Kebanyakan orang tidak mendapatkan asupan yang disarankan yaitu 25 hingga 30 gram serat makanan per hari, kata Leigh Tracy, RD, ahli diet dan pendidik diabetes di Pusat Endokrinologi di Mercy Medical Center di Baltimore. Meningkatkan asupan sayuran non-tepung (asparagus, kacang-kacangan, wortel, dan lainnya) menjadi setengah piring saat makan siang dan makan malam adalah cara yang bagus untuk mencapai tujuan itu.

5. Pilih minuman yang tepat.

Bagi mereka yang menderita pradiabetes, minuman manis yang mengandung fruktosa adalah pilihan terburuk dan terkait dengan resistensi insulin.

Daripada minum soda atau minuman kopi manis, saya mendorong tubuh untuk menghidrasi tubuh dengan air, teh tanpa pemanis, atau air yang diresapi buah untuk menambah rasa, kata Tracy.

Penting juga untuk tetap terhidrasi dengan baik. Studi telah menemukan jumlah air yang Anda minum dapat berperan dalam bagaimana tubuh Anda mengatur gula darah. Jika Anda tidak minum cukup air, glukosa dalam aliran darah Anda menjadi lebih terkonsentrasi, yang menyebabkan kadar gula darah lebih tinggi.

Kebanyakan orang perlu minum 8-10 gelas air setiap hari (lebih banyak jika panas dan lembab).

6. Lakukan olahraga teratur.

Penelitian telah menunjukkan bahwa tingkat aktivitas yang rendah dikaitkan dengan kadar gula darah yang lebih tinggi, bahkan pada orang dewasa dengan berat badan yang sehat.

Saya merekomendasikan untuk terlibat dalam beberapa jenis gerakan yang Anda sukai dan akan terus Anda lakukan, kata Tracy. Jika berjalan-jalan di taman menyenangkan bagi Anda, lakukanlah dan targetkan tiga hingga lima hari untuk melakukan beberapa jenis gerakan.

Hamdy mengatakan program olahraga terbaik untuk membalikkan pradiabetes melibatkan kombinasi peregangan, latihan aerobik, dan latihan kekuatan atau ketahanan.

Peregangan melibatkan aliran darah, meningkatkan rentang gerak sendi dan mencegah cedera, katanya. Latihan aerobik, termasuk berenang atau jalan cepat baik untuk kesehatan jantung dan latihan kekuatan menjaga massa otot tetap tinggi.

Meskipun ia merekomendasikan untuk mencoba berolahraga selama 300 menit per minggu, ia mengatakan bahwa hal itu juga mungkin dilakukan dengan memecahnya dalam waktu singkat 10 menit setiap kali.

Jalan-jalan setelah makan siang dan makan malam dan gunakan resistance band atau beban sambil menonton acara televisi favorit Anda, kata Hamdy. Penelitian menunjukkan bahwa jika Anda melakukan aktivitas setiap hari selama 66 hari, itu menjadi kebiasaan.

7. Pantau gula darah Anda dengan dokter Anda.

Mereka yang menderita pradiabetes biasanya memeriksakan kadar gula darahnya setahun sekali pada pemeriksaan tahunan mereka. Jika Anda menderita pradiabetes, Anda memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 jika Anda:

• Berusia di atas 60 tahun
• Memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang tinggi
• Memiliki riwayat diabetes gestasional

Untuk pasien berisiko tinggi, dokter mungkin meresepkan obat yang disebut metformin, yang berfungsi untuk menurunkan jumlah gula dalam darah.

American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan agar orang yang berusia 45 tahun atau lebih diperiksa setiap tahun — lebih cepat untuk mereka yang kelebihan berat badan, atau yang memiliki riwayat keluarga diabetes. Tertentu kelompok ras dan etnis seperti orang Afrika-Amerika, Hispanik Amerika, Pribumi Amerika, dan Asia Amerika lebih mungkin untuk mengembangkan pradiabetes.

8. Pastikan Anda cukup tidur.

Tidur yang terlalu sedikit — kurang dari tujuh jam semalam — dan kualitas tidur yang buruk, dapat meningkat resistensi insulin .

Tidur yang berkualitas (7,5-8 jam per malam) sangat penting untuk kesehatan, kata Tracy. Kurang tidur yang berkualitas dapat meningkatkan hormon stres dalam tubuh, yang dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah.

Para ahli merekomendasikan untuk menjaga jadwal tidur yang teratur bila memungkinkan, mencari bantuan medis jika Anda menderita insomnia atau menderita mendengkur (yang bisa menjadi tanda apnea tidur), dan mempraktikkan kebersihan tidur yang baik. Itu berarti tidak ada perangkat elektronik di kamar tidur, menjaga kamar tidur Anda tetap gelap, sejuk dan tenang dan tidak makan atau minum alkohol di larut malam.

9. Kurangi stres Anda.

Saat Anda mengalami stres fisik, kadar gula darah Anda bisa meningkat.

Mengelola stres mental adalah bagian penting dari penurunan berat badan dan kontrol glukosa yang efektif, kata Hamdy. Penting untuk mempraktikkan teknik pernapasan dan relaksasi untuk membantu mengatasi penyebab stres harian.

Sementara beberapa orang telah menemukan yoga sebagai penawar yang baik, doa, meditasi, aktivitas fisik, berbicara dengan terapis atau teman tentang stres Anda, atau bergabung dengan kelompok pendukung (online atau secara langsung) juga dapat membantu menurunkan tingkat stres Anda.

Dengan kegigihan, dan dukungan dari tim perawatan kesehatan Anda, Anda dapat memulai jalan untuk membalikkan pradiabetes dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.