Bagaimana memulai (dan berpegang pada) diet jantung sehat

Kesehatan

Penyakit jantung adalah pembunuh nomor satu pria dan wanita di Amerika Serikat, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Ini menyumbang lebih dari 859.000 kematian per tahun, lapor American Heart Association (AHA). Mengapa statistik tersebut — atau diet jantung sehat penting bagi Anda?

Anda mungkin berisiko lebih besar dari yang Anda kira. Tentang Empat. Lima% dari semua orang dewasa di A.S., atau 108 juta orang, memiliki tekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi membuat Anda berisiko tinggi terkena penyakit jantung dan stroke. Begitu juga dengan kolesterol tinggi. Mengingat betapa lazimnya penyakit jantung , tidak ada yang benar-benar mampu mengabaikan kesehatan jantung.

Kesehatan jantung sangat penting bagi kita semua untuk diperhitungkan, kata ahli jantung Nicole Harkin, MD, pendiri Kardiologi Jantung Utuh . Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan kembali kendali adalah dengan memperhatikan baik-baik apa yang Anda masukkan ke dalam lemari es, dapur, dan tubuh Anda setiap hari. Pelajari cara mengurangi risiko penyakit jantung dengan membuat beberapa perubahan positif pada pola makan Anda.

Apa yang dianggap diet jantung sehat?

Secara umum, diet jantung sehat adalah diet yang banyak buah, sayuran, dan biji-bijian — dan sedikit daging merah dan lemak tidak sehat termasuk lemak jenuh dan lemak trans. Lemak trans, yang sering ditemukan dalam makanan yang mengandung minyak terhidrogenasi parsial, meningkatkan kadar lipoprotein densitas rendah (LDL), yang juga dikenal sebagai kolesterol jahat, dan menurunkan HDL, atau kolesterol baik.

Anda pernah mendengarnya sebelumnya, tetapi berhasil, kata John P. Cooke, MD, Ph.D., profesor dan ketua departemen ilmu kardiovaskular di Houston Methodist Hospital di Texas Medical Center dan anggota dewan penasihat sains untuk Manusiaⁿ .

Pertama, pertimbangkan makanan yang ingin Anda makan lebih banyak. Saat Anda memilih resep, Anda mungkin ingin mencari resep yang menggunakan bahan-bahan seperti sayuran, kacang-kacangan, dan ikan yang kaya akan asam lemak omega-3.

Pilih makanan yang kaya antioksidan, karena mengurangi peradangan dalam tubuh dan dapat membantu mencegah masalah jantung, tambah Bansari Acharya, RDN, ahli diet dan ahli gizi terdaftar di foodlove.com. Makanan terbaik dengan antioksidan termasuk semua jenis beri, terutama blueberry, sayuran berdaun hijau, buah jeruk, dan alpukat.

Sekarang, mari pertimbangkan makanan yang ingin Anda batasi atau bahkan mungkin hindari.

Makanan yang tinggi lemak jenuhnya berada di urutan teratas, karena dapat meningkatkan kadar kolesterol darah Anda, terutama kolesterol LDL Anda. Ini termasuk banyak makanan yang berasal dari produk hewani. Pikirkan daging dan produk susu berlemak penuh. Itu termasuk daging olahan, daging sapi, babi, keju berlemak penuh, dan mentega. Namun, itu juga mencakup banyak makanan yang digoreng, makanan yang dipanggang, dan makanan ringan kemasan.

Jika Anda belum melakukannya, mulailah membaca label fakta nutrisi saat Anda masih berada di toko bahan makanan untuk mengetahui berapa banyak lemak jenuh dalam makanan sebelum Anda membelinya. AHA merekomendasikan untuk membatasi konsumsi lemak jenuh menjadi sekitar 5% atau 6% dari total asupan kalori Anda. Itu berarti sekitar 13 gram lemak jenuh per hari jika Anda berpegang pada rencana makan harian 2.000 kalori.

Berikut bonusnya: Mengonsumsi makanan yang menyehatkan jantung juga dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Itu, pada gilirannya, dapat membantu Anda mengurangi risiko penyakit jantung .

2 diet jantung terbaik untuk dicoba

Dua dari diet terbaik yang dapat Anda coba adalah diet Mediterania dan diet DASH. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang keduanya.

Diet mediterania

Rencana makan Mediterania menawarkan banyak manfaat kesehatan, memenuhi rekomendasi AHA untuk pola makan yang menyehatkan jantung dan bahkan membantu membalikkan pradiabetes . Ketika Anda mengikuti rencana makan ini, Anda berkonsentrasi pada makan banyak makanan nabati yang kaya nutrisi. Itu termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan serta biji-bijian. Ia juga merekomendasikan penggunaan minyak zaitun sebagai pengganti mentega dan berpegang pada protein tanpa lemak dalam jumlah rendah hingga sedang seperti ikan dan ayam, dan produk susu rendah lemak atau bebas lemak (bukan produk susu penuh lemak).

Diet DASH

AHA pun mengacungkan jempol Diet DASH . DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Rencana ini juga menekankan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, dengan sedikit susu rendah lemak dan bebas lemak, ikan, unggas, kacang-kacangan, dan minyak nabati. Anda juga ingin mengurangi lemak jenuh dan lemak trans. Menurut AHA, diet ini memungkinkan lebih banyak daging dan produk susu rendah lemak daripada diet Mediterania pada umumnya. Ciri lain dari diet ini adalah sifatnya pendekatan terhadap garam : Anda harus menjaga asupan natrium harian Anda di bawah 2.300 mg — dan idealnya hingga 1.500 mg atau di bawahnya.

Salah satu cara spesifik di mana diet ini baik untuk jantung Anda: Mereka cenderung menekankan makanan yang mengandung nitrat, kata Dr. Cooke. Riset, seperti ini Studi 2015 di jurnal Hipertensi , menunjukkan bahwa nitrat makanan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Bagaimana? Tubuh Anda mengubah zat ini menjadi oksida nitrat, yang merupakan vasodilator. Dengan kata lain, makanan tersebut membantu menjaga pembuluh darah Anda tetap terbuka dan darah mengalir dengan mudah melaluinya.

Makanan seperti bit, sayuran berdaun hijau, makanan jeruk, dan kacang-kacangan serta biji-bijian mengandung nitrat makanan yang tinggi yang dapat diubah tubuh Anda menjadi oksida nitrat. Menjaga kesehatan pembuluh darah Anda juga akan membantu Anda mengalahkan penyakit menular, tambah Dr. Cooke.

Bagaimana cara berpegang pada rencana diet jantung sehat

Bertujuan untuk makan diet jantung sehat sepanjang waktu, kata Dr. Cooke. Makan lebih banyak sayuran, makan lebih banyak ikan, dan berolahraga setiap hari – olahraga 30 menit setiap hari – dan Anda akan lebih sehat.

Tetapi bahkan jika Anda memiliki semua niat baik di dunia, tetap berpegang pada rencana diet yang sehat untuk jantung bisa menjadi tantangan. Anda mungkin ingin membuat perubahan, tetapi tampaknya terlalu berlebihan untuk merombak seluruh diet Anda sekaligus. Dan Anda khawatir bahwa Anda tidak akan dapat bertahan lama dengannya.

Mulailah dengan perubahan kecil

Anda sebenarnya tidak harus merombak seluruh diet Anda sekaligus. Sebenarnya, lebih baik tidak melakukannya. Pikirkan langkah-langkah kecil. Berhasil membuat beberapa perubahan positif dapat mengatur suasana dan menginspirasi Anda untuk terus maju.

Saya selalu bertemu orang di mana mereka berada, jadi saya pikir memulai dari yang kecil dan membuat perubahan kecil yang mudah dicapai adalah kuncinya, kata Dr. Harkin.

Anda bisa mulai dengan memperkenalkan satu makanan vegetarian per minggu. Ini bisa menjadi hidangan baru atau perubahan ke hidangan favorit. Misalnya, Anda bisa mengganti daging merah di taco malam Selasa Anda dengan kacang hitam atau lentil. Beberapa langkah sederhana lainnya yang merupakan contoh kecil, tetapi bermakna meliputi:

• Menukar mentega dengan minyak zaitun yang lebih sehat untuk jantung
• Menukar nasi putih atau pasta dengan versi gandum utuh
• Menggunakan roti gandum bukan roti putih
• Mengganti susu atau yogurt tinggi lemak dengan produk susu rendah lemak
• Mengganti kerupuk makanan ringan dengan segenggam kenari, yang dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah
• Pilih untuk makan ikan yang kaya omega-3

Gabungkan lebih banyak perubahan positif secara bertahap

Setelah Anda membuat beberapa perubahan kecil untuk memulai, Anda akan merasa nyaman dengan diri sendiri dan menyadari bahwa Anda dapat melakukannya, kata Dr. Harkin.

Saat itulah saatnya untuk mulai menambahkan beberapa perubahan lagi. Jika selama ini Anda mengandalkan beberapa resep makanan sehat untuk jantung yang telah terbukti dan terbukti, perkenalkan hidangan baru atau coba resep baru setiap minggu.

Maafkan diri Anda jika Anda salah

Terkadang Anda akan menyimpang dari pola makan yang menyehatkan jantung, dan itu tidak masalah. Seperti yang dicatat Dr. Cooke, setiap orang tergoda dari waktu ke waktu.

Hal penting yang harus dilakukan adalah mengakuinya dan melanjutkan hidup. Beri diri Anda sedikit rahmat dan jangan memikirkan apa yang disebut kesalahan.

Jangan lupa minum obat Anda dengan benar

Makan makanan yang sehat untuk jantung jelas merupakan langkah ke arah yang benar, tetapi Anda juga ingin memperhatikan obat-obatan Anda. Jangan berhenti minum obat apa pun yang mungkin diresepkan oleh ahli jantung Anda tanpa mendiskusikannya dengan penyedia layanan kesehatan Anda terlebih dahulu.

Jika Anda memiliki penyakit jantung, gaya hidup bukanlah pengganti obat-obatan Anda, kata Dr. Harkin. Ada keadaan tertentu di mana kita pasti bisa menurunkan dosis atau menghentikan beberapa obat. Tetapi itu harus selalu dilakukan di bawah pengawasan dokter Anda.

Jika Anda menderita penyakit jantung atau kondisi yang meningkatkan risiko penyakit jantung, Anda mungkin menggunakan satu atau lebih jenis obat untuk kondisi Anda. Misalnya, jika Anda memiliki kolesterol tinggi, Anda mungkin menggunakan obat untuk menurunkan kadar kolesterol, mungkin a statin Suka Lipitor atau Crestor .

Obat lain yang mungkin Anda minum termasuk satu atau lebih dari yang berikut ini:

• Antikoagulan (pengencer darah)
• Agen Antiplatelet atau Terapi Antiplatelet Ganda
• Inhibitor Angiotensin-Converting Enzyme (ACE)
• Penghambat Reseptor Angiotensin II
• Penghambat Reseptor-Neprilysin Angiotensin
• Pemblokir Beta
• Pemblokir Saluran Kalsium
• Digoxin
• Diuretik
• Vasodilator

Tentu saja, ada beberapa makanan yang bermasalah saat Anda mengonsumsi obat-obatan tertentu.Pastikan untuk mendiskusikan setiap interaksi obat-makanan potensial dengan penyedia layanan kesehatan Anda ketika Anda merencanakan diet baru Anda.

TERKAIT: 6 makanan yang tidak boleh Anda campur dengan obat-obatan