Apakah garam buruk untuk Anda? Inilah mengapa para ilmuwan tidak setuju

Kesehatan

Terkait natrium klorida, yang lebih dikenal sebagai garam, ada satu hal yang disetujui oleh semua ilmuwan dan dokter: Tubuh Anda membutuhkannya dalam jumlah tertentu. Sodium membantu mengatur kadar cairan tubuh dan tekanan darah dan sangat penting untuk fungsi otot dan saraf.

Tetapi tentang seberapa banyak natrium yang kita butuhkan — atau, yang lebih penting, berapa banyak natrium yang terlalu banyak — di situlah perselisihan dimulai. Organisasi kesehatan telah mengaitkan kelebihan asupan natrium dengan masalah kardiovaskular seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke, tetapi banyak dokter berpikir bahwa kebanyakan orang baik-baik saja mengonsumsi garam dan sebenarnya membutuhkannya untuk gaya hidup sehat. Orang dengan penyakit ginjal dianggap mengalami peningkatan jika mereka menghindari asupan garam yang berlebihan. Jadi yang mana, dan mengapa komunitas medis terpecah atas jawabannya?

Apakah garam baik atau buruk untuk Anda?

Anda mungkin pernah mendengar atau membaca di suatu tempat bahwa makan terlalu banyak garam tidak baik untuk Anda. Faktanya, ada ribuan artikel yang ditulis tentang subjek yang sama persis, tetapi artikel tersebut tidak selalu membahas secara menyeluruh tentang hubungan antara asupan garam dan kesehatan jantung. Sebuah studi tahun 2016 oleh Universitas Columbia dan Universitas Boston, dikutip di Science Daily , melihat 269 makalah akademis terkait asupan garam yang ditulis antara 1979 dan 2014 dan menemukan bahwa ada ketidaksepakatan yang mendalam di antara para penulis. Studi tersebut menilai apakah setiap makalah mendukung atau menyangkal hubungan antara pengurangan asupan natrium dan tingkat penyakit jantung, stroke, dan kematian yang lebih rendah dan menemukan bahwa 54% mendukung gagasan tersebut, 33% menyangkal gagasan tersebut, dan 13% tidak meyakinkan. Mereka juga menemukan bahwa penulis makalah di kedua sisi masalah lebih cenderung mengutip laporan yang menarik kesimpulan serupa daripada mengutip laporan yang menarik kesimpulan berbeda. Hal ini menimbulkan pertanyaan seberapa bisa dipercaya kertas-kertas itu.

Sebenarnya garam itu baik dan buruk untuk Anda. Menjaga jumlah natrium yang sehat dalam sistem Anda sangat penting untuk kehidupan, tetapi memiliki terlalu banyak atau terlalu sedikit bisa berbahaya dan menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang. Itu American Heart Association (AHA) merekomendasikan tidak lebih dari 2.300 miligram sehari dan bergerak menuju batas ideal tidak lebih dari 1.500 mg per hari untuk kebanyakan orang dewasa.

Masalahnya adalah orang Amerika rata-rata makan 3.400 mg sodium per hari. Itu lebih dari dua kali lebih banyak natrium dari yang direkomendasikan AHA. Kami memasak makanan asin dan biasanya menambahkan lebih banyak garam ke dalamnya saat mereka tiba di meja. Makanan olahan dan olahan bisa lebih tinggi natriumnya. Bagi kebanyakan orang, tampaknya tidak realistis untuk mempertahankan tingkat 2.300 mg natrium sehari — apalagi 1.500 mg. Tetap saja, itu dapat dilakukan dengan diet terbatas dan pemantauan asupan garam yang cermat, tetapi apakah itu sepadan?

Manfaat garam bagi kesehatan

Natrium adalah elektrolit, yaitu mineral yang dapat membawa muatan listrik jika dilarutkan dalam cairan seperti darah. Karena itu, ini berperan penting dalam sistem kardiovaskular dan metabolisme tubuh. Sodium membantu tubuh menjaga tingkat cairan normal dan memainkan peran kunci dalam fungsi saraf dan otot. Dulu orang percaya bahwa mengonsumsi lebih banyak garam akan membuat Anda lebih haus, tetapi a Studi 2017 di Journal of Clinical Investigation menemukan bahwa makan lebih banyak garam sebenarnya menyebabkan peningkatan konservasi air tubuh, membuat orang menjadi kurang dari tiga puluh. Banyak dokter mengartikan hal ini bahwa, dengan garam dan air yang cukup, tubuh mampu memilih tingkat natrium yang diinginkan.

Menurut AHA, tubuh kita dapat beroperasi dengan baik dengan kurang dari 500 mg sodium per hari. Itu kurang dari seperempat sendok teh garam. Tetapi itu tidak berarti bahwa diet rendah garam lebih baik untuk Anda daripada diet biasa. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet yang berada di kisaran menengah dari segi garam — yang dianggap asupan natrium biasa rendah, biasa, dan tinggi biasa — tidak menunjukkan perbedaan yang signifikan dalam hasil kesehatan secara keseluruhan bagi kebanyakan orang. Di sisi lain, diet yang dianggap asupan natrium rendah, bisa hampir sama tidak sehatnya seperti yang tinggi natrium.

Sumber asupan natrium

Lebih dari 70% asupan natrium rata-rata orang Amerika berasal dari makanan kemasan, olahan, dan restoran. Sisanya sebagian besar adalah jenis yang Anda taburkan sendiri, dan tersedia dalam beragam pilihan. Ada garam halal, garam laut, garam meja, garam beryodium, garam merah muda, bahkan garam Hawaii dan garam Himalaya. Keduanya hampir sama dalam hal nilai gizi, kecuali garam beryodium.

Apa yang kami lakukan di AS dan banyak tempat di dunia adalah memasukkan yodium ke dalam garam, kata Kristy Bates, ahli gizi-ahli gizi terdaftar di Aspen Valley Hospital di Colorado. Dia mengatakan itu hal yang baik karena yodium membantu mencegah hipotiroidisme, yang menyebabkan gondok (pembesaran kelenjar tiroid yang tidak normal). Di beberapa belahan dunia, yodium kekurangan dari makanan, oleh karena itu yodium dicampur dengan garam yang dapat dimakan untuk menghindari kekurangan yodium.

Jika Anda ingin membuang tempat garam dan tidak menyukai makanan kemasan atau makanan siap saji, Anda bisa makan sehat dan tetap mendapatkan cukup natrium melalui sumber seperti daging, kerang, bit, seledri, wortel, melon, bayam, lobak, artichoke, dan rumput laut. Sumber natrium cair yang baik antara lain susu dan air kelapa. Minuman olahraga cenderung berlebihan dengan natrium dan gula, menurut Bates, jadi dia punya tip untuk prajurit akhir pekan yang melakukan rehidrasi seperti itu.

Satu botol minuman olahraga Anda sebenarnya bisa dibagi menjadi tiga, katanya. Formula yang lebih optimal untuk pengisian elektrolit adalah sepertiga dari yang ada di dalam botol minuman olahraga. Jadi, pisahkan, dan Anda bisa mendapatkan tiga dengan harga satu.

Resiko kesehatan dari garam

Kebanyakan dokter menganjurkan agar kebanyakan orang mendapatkan lebih sedikit natrium dalam makanan mereka. Kadar natrium yang tinggi dalam darah dapat menyebabkan peradangan, yang seiring waktu dapat terjadi menempatkan Anda pada risiko untuk sejumlah masalah kesehatan yang serius, termasuk tekanan darah tinggi, kanker perut, batu ginjal, sakit kepala, osteoporosis, stroke, dan gagal jantung.

Peradangan adalah jenis silent killer, kata Bates. Anda belum tentu menyadari bahwa Anda meradang. Itu belum tentu menyakitkan, jadi bisa berlangsung selama 20 tahun, dan Anda tidak akan menyadarinya sampai pembuluh darah Anda rusak.

Apa yang terjadi jika Anda memiliki terlalu banyak garam?

Hipernatremia — terlalu banyak natrium di dalam darah — pada dasarnya sama dengan dehidrasi, ketika terlalu sedikit air di dalam tubuh. Dalam kasus akut, hal ini biasanya tidak disebabkan oleh terlalu banyak makan garam. Sebaliknya, penyakit ini dapat disebabkan oleh kurangnya minum air, diare parah, muntah, demam, penyakit ginjal, diabetes insipidus (kehilangan hormon air), obat-obatan tertentu, dan area luka bakar yang luas pada kulit.

Gejala hipernatremia meliputi:

• Haus
• Sering buang air kecil
• Retensi air, atau penambahan berat badan
• Bengkak, bengkak, atau kembung
• Sering sakit kepala

Selain gejala-gejala tersebut, terlalu banyak natrium dari waktu ke waktu dapat menyebabkan indra perasa Anda menjadi kurang sensitif, yang berarti makanan kehilangan rasanya, yang berarti Anda cenderung menambahkan lebih banyak garam ke dalamnya untuk membuatnya terasa lebih enak. Ini bisa menjadi sedikit efek bola salju yang dapat diatasi dengan mengambil langkah-langkah untuk makan makanan rendah natrium. Meskipun mungkin tidak diperlukan untuk semua orang, diet yang membatasi asupan natrium hingga kurang dari 2.300 mg per hari (sekitar satu sendok teh garam) sering diresepkan untuk orang dengan kondisi medis tertentu seperti tekanan darah tinggi, penyakit ginjal, dan gagal jantung. Tingkat natrium yang lebih rendah juga bisa membantu membuat pengobatan orang-orang itu lebih efektif.

Apa yang terjadi jika Anda tidak memiliki cukup natrium dalam makanan Anda?

Hiponatremia —Terlalu sedikit natrium dalam darah — adalah kondisi yang relatif jarang yang dapat disebabkan oleh obat-obatan tertentu, masalah dengan jantung, ginjal, atau hati, perubahan hormon, alkoholisme kronis, malnutrisi, atau terlalu banyak minum air. Hal ini telah diketahui terjadi pada atlet yang kelebihan cairan ketika mereka tidak terlalu banyak berkeringat dan orang-orang yang menggunakan obat-obatan terlarang, terutama MDMA, yang juga dikenal sebagai ekstasi atau molly.

Gejala hiponatremia meliputi:

• Kelelahan
• Mual dan muntah
• Kelemahan otot, kram, atau kejang
• Kebingungan, gelisah, atau mudah tersinggung
• Kejang

Hiponatremia ringan dan kronis bisa tidak terdeteksi dan mungkin tidak menimbulkan gejala yang nyata, tetapi itu bisa terjadi dapat berkontribusi ke tingkat yang lebih tinggi kolesterol dan trigliserida (sejenis lemak) dalam darah. Hiponatremia akut, ketika kadar natrium turun dengan cepat, dapat menyebabkan pembengkakan otak, kejang, koma, dan bahkan kematian. Kondisi ini seringkali dapat dicegah dengan mengobati kondisi medis yang mendasari yang dapat menyebabkan hiponatremia, atau dengan meminum air secukupnya atau cairan yang mengandung elektrolit saat melakukan aktivitas fisik atau olahraga.

Siapa yang harus mengikuti diet rendah natrium?

Banyak orang yang kebal garam, yang berarti jumlah natrium dalam makanan mereka tidak banyak mengubah tekanan darah mereka. Orang lain, yang peka garam, dapat melihat tekanan darah mereka naik lima poin atau lebih jika mereka menjalani diet tinggi natrium. Untuk orang-orang ini, yang biasanya memiliki tekanan darah tinggi pada awalnya, diet rendah natrium bisa menjadi penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Diet rendah natrium juga dapat membantu orang yang mencoba menurunkan berat badan, karena kadar natrium yang tinggi menyebabkan tubuh menahan air, yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan.

Untuk mengikuti diet rendah sodium, pastikan untuk membaca label informasi nutrisi dengan hati-hati dan pilih item yang rendah garam. Singkirkan pengocok garam dan bumbui makanan Anda dengan bumbu lain. Hindari makanan kemasan atau makanan siap saji. Jangan terlalu sering makan di restoran, dan terutama hindari AHA's Salty Six: roti, potongan daging dingin, pizza, unggas, sup, dan sandwich.

Berapa banyak garam sehari yang aman?

Bagi mereka yang tidak memiliki tekanan darah tinggi, ada bukti bahwa jumlah garam yang Anda konsumsi tidak banyak memengaruhi tekanan darah Anda dan penanda kesehatan lainnya. Meskipun demikian, terdapat juga bukti bahwa mengonsumsi lebih sedikit natrium adalah strategi yang lebih cerdas dalam jangka panjang. Pada dasarnya, kecuali jika jumlah natrium dalam darah Anda menyebabkan masalah, jumlah antara 500 mg dan 3.400 mg per hari kemungkinan besar aman. Ide yang lebih baik, bagaimanapun, akan mencoba untuk tetap dalam pedoman AHA dari 1.500 mg sampai 2.300 mg per hari. Itu adalah kisaran yang disetujui oleh sebagian besar dokter dan ilmuwan.