Cara tidur saat Anda dalam mode bertahan hidup

Kesehatan

Apa itu insomnia? | Penyebab insomnia | Kecemasan virus corona | Bagaimana masalah tidur mempengaruhi kesehatan Anda | Obat tidur

Ahhh, perasaan tertidur sesaat setelah kepalamu menyentuh bantal. Itu benar-benar terbuat dari barang-barang impian. Tetapi, ketika tidur terasa mustahil — dan tidak ada domba yang akan membuat Anda tertidur lelap — itu adalah mimpi buruk. Kesulitan tidur dapat menyebabkan semua jenis stres, dan stres dapat membuat Anda lebih sulit tidur. Insomnia, terutama bila disebabkan oleh kecemasan, bisa menjadi lingkaran setan. Saat ini seluruh dunia memiliki satu sumber kekhawatiran yang sama: pandemi global. Kemungkinan Anda pernah mengalami kecemasan virus corona pada tingkat tertentu, tetapi dapatkah stres akibat pandemi meningkatkan peluang Anda untuk terjaga di malam hari?

Apa itu insomnia?

Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan sulitnya tertidur atau tertidur. Ini bisa termasuk bangun terlalu pagi, dan tidak bisa kembali ke tempat tidur atau kurang tidur nyenyak. Dengan kata lain, ini adalah jenis melempar dan membalik yang membuat Anda pusing di pagi hari. Kemungkinannya adalah jika Anda menghadapi insomnia saat Anda seharusnya tidur, fungsi siang hari Anda juga terganggu.

Mengapa saya sulit tidur di malam hari?

Ada banyak sekali penyebab insomnia. Bisa jadi perubahan jadwal atau jetlag terkait perjalanan yang mengganggu ritme sirkadian Anda. Atau, sesuatu yang sederhana seperti makan besar di malam hari. Banyak yang mengaitkan kesulitan tidur dengan olahraga yang terlalu sedikit atau terlalu banyak di siang hari. Menggunakan layar menjelang waktu tidur dan memiliki lingkungan tidur yang cerah atau terlalu hangat juga dikaitkan dengan kegelisahan.

Jika Anda menemukan diri Anda terbaring di malam hari dengan pikiran yang melintas di kepala Anda, itu pertanda baik bahwa insomnia Anda terkait dengan stres atau kecemasan. Kekhawatiran tentang pekerjaan, sekolah, uang, atau hubungan dapat memicu malam tanpa tidur, begitu juga peristiwa traumatis seperti pindah rumah, perceraian, kematian orang yang dicintai, atau bahkan jenis virus korona baru yang menyebar ke seluruh dunia.

Bisakah kecemasan virus corona menyebabkan insomnia?

Kecemasan dapat menyebabkan kesulitan tidur dan menyebabkan insomnia, jelasnya Nina Riggins , MD, Ph.D., seorang profesor neurologi di University of California, San Francisco. Jika Anda khawatir kecemasan Anda menyebabkan masalah tidur, Anda harus mengatasi kecemasan Anda dengan penyedia layanan kesehatan, katanya.

Ini juga dapat menyebabkan tidur yang terfragmentasi — artinya, Anda bangun beberapa kali di malam hari. Selama pandemi virus Corona, banyak orang melaporkan mimpi yang mengganggu atau hidup. Meskipun kecemasan dapat memicu mimpi buruk, ini lebih mungkin terjadi karena lebih sering terbangun selama tidur REM (bermimpi), yang membuat Anda lebih mungkin mengingat mimpi Anda, menurut HelpGuide .

Karena pandemi COVID-19 adalah pemicu stres utama di dunia, yang mengakibatkan gangguan psikologis, fisik, sosial, dan keuangan yang signifikan, pandemi COVID-19 dapat mengakibatkan gangguan tidur yang signifikan dengan sendirinya, atau sebagai bagian dari gangguan suasana hati, kata Svetlana Blitshteyn, MD, direktur Klinik Disautonomia , dan asisten profesor klinis neurologi di Universitas di Fakultas Kedokteran Buffalo Jacobs. Dr. Blitshteyn juga mencatat bahwa insomnia juga dapat menyebabkan depresi dan kecemasan — ini adalah jalan dua arah.

Berdasarkan satu studi , yang meneliti dampak COVID-19 di China, masalah tidur meroket akibat kecemasan virus corona, sementara kecemasan, stres akut, dan depresi juga meningkat secara signifikan. Bagi mereka yang tinggal di provinsi Hubei, episentrum pandemi, dan mereka yang menjadi pekerja garis depan selama COVID-19, kejadian insomnia yang dilaporkan bahkan lebih parah. Studi tersebut melaporkan bahwa selama puncak pandemi, responden melaporkan peningkatan insomnia klinis sebesar 37%.

Apakah insomnia mempengaruhi kesehatan Anda?

Saat Anda sulit tidur, hal itu tidak hanya memengaruhi suasana hati Anda. Insomnia dapat membuat Anda lebih rentan terhadap infeksi virus apa pun yang ada di sekitar — apakah itu flu biasa atau COVID-19 — dan membuatnya lebih sulit untuk pulih jika Anda benar-benar sakit. Saat Anda tidur, sistem kekebalan Anda melepaskan sitokin. Protein ini membantu mendorong tidur, tetapi juga membantu melawan infeksi dan pembengkakan. Ketika Anda kurang tidur, tubuh Anda memproduksi lebih sedikit, yang berdampak pada respons kekebalan Anda, menurut Klinik Mayo .

Jika insomnia Anda menjadi kronis, itu dapat membuat Anda lebih rentan terhadap kejadian berbahaya seperti tabrakan mobil. Atau, tingkatkan file risiko kondisi kronis seperti hipertensi, diabetes, obesitas, depresi, serangan jantung, dan stroke. Dengan kata lain, penting untuk mengambil langkah-langkah untuk mendapatkan kebutuhan tubuh Anda sebelum kurang tidur menyebabkan masalah kesehatan.

Bagaimana cara memperbaiki masalah tidur saya?

Kebersihan tidur adalah langkah pertama yang kami sarankan untuk dilakukan pasien kami, kata Dr. Blitshteyn. Obat tidur alami termasuk:

1. Mematikan layar Anda sebelum tidur. Sudah ada peningkatan waktu layar selama pandemi, jadi sekarang ini lebih penting dari sebelumnya.
2. Menghindari film penuh aksi, film horor, atau berita sebelum tidur —Khususnya berita terkait COVID! Dengan kata lain, jauhi konten stres yang dapat memicu kecemasan di malam hari.
3. Mencoba teknik relaksasi dan latihan pernapasan di tempat tidur untuk meredakan perasaan cemas.
4. Memastikan Anda akan tidur dan bangun sekitar waktu yang sama , bahkan jika Anda tinggal di rumah. Selama pandemi, waktu bangun mungkin berubah lambat dan lambat, tanpa perjalanan pagi yang diwajibkan. Mengubah waktu tidur dan bangun dapat mengganggu jam internal tubuh Anda, dan mempersulit Anda untuk mulai tidur.
5. Kurangi makan besar sebelum tidur. Tertular COVID-19 sudah menjadi lelucon umum karena begitu banyak orang yang melakukannya stres makan atau ngemil lebih banyak selama pandemi. Jika Anda memanjakan diri dengan makanan yang menenangkan, pastikan saja itu lebih awal pada hari itu.
6. Tidak minum alkohol di malam hari. Menekankan meningkatkan kemungkinan penyalahgunaan alkohol , dan survei SingleCare menemukan itu 10% responden minum lebih banyak sejak COVID-19 mulai menyebar ke seluruh AS. Ini mungkin membuat Anda merasa lelah dan rileks, tetapi mengganggu kualitas tidur.

Jika modifikasi gaya hidup ini tidak membantu masalah tidur, Dr. Riggins merekomendasikan terapi perilaku kognitif (CBT) untuk kecemasan akibat virus corona atau suplemen melatonin sebagai bantuan tidur.

• CBT adalah salah satu bentuk pengobatan psikologis itu penelitian menunjukkan adalah pengobatan yang efektif untuk insomnia. Ini berfokus pada peningkatan kualitas hidup Anda dengan mengubah pikiran, sikap, dan keyakinan Anda. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa Cognitive Behavioral Therapy adalah pengobatan yang efektif untuk insomnia.
• Melatonin terjadi secara alami di tubuh Anda, tetapi a suplemen melatonin diminum beberapa jam sebelum tidur dapat membantu saat Anda menghadapi insomnia atau kesulitan tidur. Melatonin dapat bermanfaat untuk tidur dan sakit kepala, jelas Dr. Riggins. Melatonin memiliki banyak fungsi, salah satu fungsinya yang penting adalah mengatur waktu tidur.

TERKAIT: Bagaimana menemukan dosis melatonin yang tepat

Jika Anda sudah mencoba semua strategi ini, dan memang masih mengalami kesulitan tidur, tetap tertidur, atau bangun dengan keadaan segar, sekarang saatnya berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Meskipun Anda tidak dapat masuk ke kantor, telehealth memungkinkan [praktisi medis] mendapatkan riwayat tidur yang sangat baik, dan mengatasi faktor-faktor yang berkontribusi dan memicu, kata Dr. Riggins, yang juga merekomendasikan untuk membuat buku harian tentang tidur.

Baik secara langsung atau online, dapatkan bantuan yang Anda butuhkan untuk istirahat, sebelum mulai memengaruhi kesehatan Anda.