Menemukan dosis melatonin yang tepat: Berapa banyak yang harus saya konsumsi untuk tidur?
KesehatanJika Anda salah satu dari 70 juta orang hidup dengan gangguan tidur , Anda mungkin kesulitan menemukan cara yang aman dan efektif untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak di malam hari. Alat bantu tidur yang dijual bebas , seperti ZzzQuil dan Unisom, tidak selalu berfungsi. Sementara itu, mengonsumsi obat tidur yang diresepkan, seperti Ambien, memiliki risiko ketergantungan (menciptakan masalah lain alih-alih solusi!).
Bagi banyak orang dengan masalah tidur, mengonsumsi suplemen melatonin sebelum tidur sepertinya merupakan pilihan terbaik. Karena suplemen bukanlah obat, suplemen tersebut tersedia OTC dan sering dianggap sebagai cara alami atau lebih aman untuk mengobati sulit tidur. Tapi aku s melatonin aman dikonsumsi? Dan bagaimana Anda mengetahui dosis yang tepat untuk Anda? Berikut cara mengetahuinya.
Apa itu melatonin?
Melatonin (kupon Melatonin | Apa itu Melatonin?) Adalah hormon yang berasal dari kelenjar kecil di otak yang disebut kelenjar pineal, yang tugas utamanya adalah memproduksi melatonin. Menurut Masyarakat untuk Endokrinologi , melatonin mengatur ritme sirkadian tubuh Anda, atau jam yang memberi tahu tubuh Anda jam berapa siang atau malam itu dan apa yang seharusnya dilakukannya setiap hari pada waktu itu. (Inilah sebabnya mengapa Anda biasanya merasa mengantuk di sekitar waktu yang sama setiap malam.)
Biasanya, kadar melatonin meningkat pada malam hari. Tetapi banyak orang tidak menghasilkan level yang lebih tinggi ini di malam hari, yang berarti jam tubuh mereka tidak mengirimkan sinyal yang tepat. Alasan mengapa beragam; beberapa orang kesulitan untuk tidur nyenyak ketika mereka memiliki kondisi kesehatan medis atau mental tertentu, seperti kecemasan atau depresi , sementara yang lain dapat melacak ketidaknyamanan mereka karena penyebab situasional atau lingkungan.
Pelepasan alami melatonin dapat diubah oleh layar ponsel, TV, dan lampu terang di seluruh rumah, kata Anjali Kohli, MD, internis di Houston Methodist Primary Care. Penyebab umum lainnya termasuk gangguan pada siklus bangun tidur [seperti itu] yang disebabkan oleh jet-lag atau kerja shift.
Tidak membuat cukup melatonin dapat menyebabkan sesekali tidak bisa tidur di malam hari, tetapi juga dapat menyebabkan gangguan tidur primer seperti insomnia, sleep apnea (tentang sleep apnea), gangguan tidur ritme sirkadian, dan sindrom kaki gelisah. Ketika sulit tidur menjadi terus-menerus, banyak orang memilih untuk mengambil a suplemen melatoninuntuk meningkatkan tingkat melatonin alami tubuh mereka.
Dr. Kohli berkata bahwa melatonin tidak memaksa Anda untuk tidur, tetapi jika Anda berada di lingkungan yang tepat — seperti ruangan yang gelap, tenang, dan nyaman — hal itu akan membantu Anda merasa mengantuk dan memudahkan Anda untuk tertidur. Melatonin adalah pilihan yang layak bagi banyak orang dengan masalah tidur dan, meskipun tidak berhasil untuk semua orang, umumnya dianggap efektif.
Mau harga Melatonin terbaik?
Mendaftarlah untuk mendapatkan peringatan harga Melatonin dan cari tahu kapan harganya berubah!
Dapatkan Peringatan Harga
Haruskah saya mempertimbangkan untuk mengonsumsi melatonin?
Menurut Pusat Nasional untuk Kesehatan Pelengkap dan Integratif (NIH), ada beberapa skenario di mana Anda mungkin mendapat manfaat dari mengonsumsi melatonin untuk tidur. Ini termasuk:
- Mengalami jet-lag selama atau setelah bepergian melalui zona waktu yang berbeda
- Melakukan kerja shift yang mengganggu siklus tidur Anda
- Memiliki contoh kecemasan sementara terkait dengan peristiwa dalam hidup Anda
- Mengalami malam tanpa tidur sesekali
- Didiagnosis dengan gangguan fase tidur-bangun tertunda
Beberapa ahli kesehatan juga merekomendasikan agar anak-anak yang mengalami kesulitan tidur karena kondisi kesehatan lain, seperti gangguan spektrum autisme dan gangguan hiperaktif defisit perhatian, mengonsumsi melatonin — meskipun para ahli masih tidak yakin tentang keamanan dan efektivitas pendekatan ini secara keseluruhan. Itu Akademi Ilmu Kesehatan Anak Amerika (AAP) mengingatkan orang tua untuk selalu mendiskusikan penggunaan suplemen dengan dokter anaknya, terutama karena melatonin adalah hormon yang dapat mempengaruhi tumbuh kembang anak yang belum sepenuhnya matang.
Dapatkan kartu diskon resep SingleCare
Efek samping melatonin
Seperti suplemen makanan lainnya, melatonin dapat menyebabkan efek samping pada beberapa orang — kemungkinan efek sampingnya meliputi:
- Mual
- Sakit kepala
- Pusing
- Kantuk
Menurut ahli saraf Perawatan Kesehatan Universitas Missouri Pradeep Bollu, MD, kantuk bisa berarti rasa kantuk yang berlebihan di malam hari atau pusing di hari berikutnya. Dia juga menambahkan bahwa mengganggu isyarat tidur alami tubuh Anda dapat membawa efek samping lain juga.
Minum obat hipnotis secara teratur, setiap malam, akan mengurangi dorongan bawaan Anda untuk tidur, jelas Dr. Bollu, yang menambahkan bahwa meskipun kami tidak tahu pasti, ini juga berlaku untuk melatonin. Namun, beberapa penelitian menyarankan melatonin mungkin tidak mengurangi dorongan ini dengan cara yang sama seperti yang dilakukan Ambien, misalnya. Ketika tubuh Anda mengenali lebih banyak melatonin di dalam tubuh, ia mulai memperlambat produksi melatoninnya sendiri seiring waktu. Oleh karena itu, penggunaan jangka pendek suplemen melatonin lebih disukai.
Berapa banyak melatonin yang harus saya konsumsi?
Suplemen melatonin tersedia dalam berbagai dosis, dari 1 miligram hingga 10 miligram, dan dapat dikonsumsi sebagai pil, tablet larut, tetes cair, atau bahkan permen karet. Bagaimanapun Anda menerimanya, waktu terbaik untuk menggunakan melatonin adalah sekitar 30 menit sebelum tidur.
Jika Anda belum pernah mengonsumsi melatonin, mulailah dari yang kecil dan tingkatkan jika perlu. Untuk orang dewasa, Dr. Kohli merekomendasikan untuk memulai dengan dosis 1 hingga 2 miligram setiap hari dan meningkatkan dosis dengan 1 hingga 2 miligram lagi sekaligus. Untuk anak-anak, AAP mengatakan dosisnya harus tetap rendah (antara 0,5 dan 1 miligram), membatasi tidak lebih dari 3 hingga 6 miligram melatonin.
Dosis maksimum untuk orang dewasa berkisar antara 5 hingga 10 miligram. Jika itu terdengar seperti spektrum normal yang luas, itu karena dosis melatonin yang tepat sangat tergantung pada individu. Dr Bollu mengatakan sementara beberapa orang merespon dengan baik 3 miligram setiap hari, yang lain mungkin membutuhkan lebih atau kurang. Jika Anda merasa membutuhkan lebih dari 5 miligram, Anda harus berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum mencoba dosis yang lebih tinggi. Semakin banyak melatonin yang Anda konsumsi semakin besar kemungkinan Anda mengalami efek samping.
| Dosis melatonin | ||
|---|---|---|
| Dewasa | Anak-anak | |
| Dosis awal | 1-2 mg setiap hari | 0,5-1 mg setiap hari |
| Dosis maksimal | 5-10 mg sehari, tanyakan ke dokter sebelum melatonin melebihi 5 mg | 3-6 mg setiap hari |
Dokter Anda juga akan menilai profil kesehatan Anda secara keseluruhan saat mempertimbangkan keamanan dosis yang lebih tinggi. Menurut NIH, anak-anak, orang dewasa yang lebih tua, wanita hamil dan menyusui, dan orang dengan epilepsi atau gangguan kejang lainnya harus menggunakan melatonin dosis rendah di bawah nasehat medis atau tidak sama sekali. Melatonin mungkin juga mengganggu beberapa obat , termasuk imunosupresan, kontrasepsi oral, dan antikoagulan, untuk beberapa nama.
Dosis yang Anda ambil mungkin juga tergantung pada alasan Anda mengonsumsi melatonin. Penggunaannya dalam pengobatan beberapa jenis migrain dan kecemasan masih dipelajari, tetapi banyak orang menemukan bahwa mengonsumsi melatonin dengan dosis berbeda membantu mereka mengatasi masalah kesehatan lainnya ini.
Ada studi awal yang melihat melatonin sebagai terapi untuk gangguan sakit kepala dan kecemasan tertentu, terutama dalam kaitannya dengan prosedur pembedahan, kata Dr.Kohli, meskipun dia menekankan bahwa saat ini tidak ada konsensus untuk menggunakannya untuk masalah ini dan studi tentang keefektifannya sedang berlangsung.
Amankah mengkonsumsi melatonin setiap malam?
Sayangnya, tidak ada jawaban langsung yang mungkin Anda harapkan di sini. Tidak ada bukti yang membuktikan secara meyakinkan bahwa penggunaan melatonin dalam jangka panjang aman. Meskipun suplemen umumnya tidak terkait dengan gejala ketergantungan, habituasi, atau mabuk, Dr. Kohli mengatakan dia tidak menyarankan mengonsumsi melatonin setiap malam karena kurangnya uji klinis jangka panjang yang mengevaluasi keamanan penggunaan kronis.
Pada saat yang sama, tidak ada bukti yang membuktikan penggunaan melatonin setiap malam tidak aman. Dr. Bollu menunjukkan bahwa melatonin adalah hormon alami yang berfluktuasi dalam tubuh kita setiap hari, artinya mungkin lebih aman daripada mengonsumsi obat resep.
Namun, itu pedang bermata dua: Karena suplemen melatonin bukanlah obat, suplemen tersebut tidak diatur oleh Food and Drug Administration (FDA) AS. Tidak ada jaminan tentang kualitas produk yang Anda beli atau kuantitas bahan yang diklaim pada label, tidak seperti obat resep. Apoteker atau ahli gizi mungkin dapat membantu Anda menemukan produk yang diproduksi oleh produsen terkemuka.
Akhirnya, sulit untuk menilai seberapa banyak melatonin itu terlalu banyak. Tampaknya membawa risiko overdosis yang rendah; itu Situs web National Poison Control melaporkan beberapa kasus di mana anak-anak dan orang dewasa mengonsumsi melatonin dalam dosis sangat tinggi dan memiliki sedikit atau tidak ada efek samping (selain kantuk akut). Ada kemungkinan ada dosis melatonin yang mematikan, tetapi tidak ada yang tahu apa itu karena tidak pernah ada contoh yang terbukti dari terlalu banyak melatonin yang menyebabkan kematian.
Mengonsumsi terlalu banyak dapat meningkatkan efek samping melatonin yang khas dan dapat menyebabkan interaksi obat dengan obat lain yang Anda minum. Jika Anda mengalami sesak napas, nyeri dada, tekanan darah tinggi, atau detak jantung yang meningkat, segera cari perawatan darurat.
Satu catatan terakhir: Bahkan tetap berada dalam kisaran melatonin yang disarankan dapat menyebabkan efek samping jangka panjang atau perubahan pada ritme sirkadian Anda. Dengan kata lain, mungkin lebih sehat untuk melihat melatonin sebagai solusi jangka pendek untuk masalah tidur Anda, hanya digunakan sesekali , bukan sebagai Band-Aid permanen.
Itu selalu paling aman untuk membiarkan tubuh Anda tertidur secara alami, kata Dr. Kohli. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami masalah kronis jatuh atau tertidur… insomnia adalah masalah yang sangat kompleks dan terkadang dapat menunjukkan masalah medis yang mendasarinya.
