Panduan untuk alat bantu tidur: Apa saja pilihan Anda?

Pendidikan kesehatan

Sekarang jam 3 pagi dan Anda sudah bolak-balik selama berjam-jam. Ini adalah ketiga kalinya dalam minggu ini Anda dihantui oleh tidur dan Anda merasa putus asa untuk tidur nyenyak.

Kamu tidak sendiri.

80% orang mengatakan mereka kesulitan tidur setidaknya sekali seminggu, menurut 2018 Laporan konsumen survei. Dengan begitu banyak orang berjuang dengan menutup mata, maka tidak mengherankan bahwa alat bantu tidur adalah bisnis yang sedang berkembang pesat. Pelanggan A.S. menghabiskan puluhan miliar dolar setiap tahun untuk segala hal mulai dari suplemen herbal hingga obat tidur resep dalam upaya untuk mendapatkan tidur yang lebih baik.

Kurang tidur adalah masalah serius, tetapi para ahli mengingatkan bahwa ada pro dan kontra untuk setiap alat bantu tidur yang dipasarkan. Banyak yang tidak memiliki banyak data ilmiah yang membuktikan keefektifannya. Yang lain masih bekerja, tetapi dengan efek samping — seperti pusing di pagi hari. Dan sering kali bantuan tidur bertindak seperti Band-Aid, menutupi, tetapi tidak pernah mencapai akar sebenarnya dari masalah tidur Anda. Ini bisa menjadi masalah kesehatan seperti obstructive sleep apnea (gangguan pernapasan terkait tidur) atau sindrom kaki gelisah (gangguan gerakan terkait tidur). Beberapa gangguan tidur memerlukan evaluasi medis dan, biasanya, intervensi medis yang ditujukan untuk masalah tersebut.

Tidak ada bantuan tidur yang 100% tanpa risiko, kata Scott Kutscher, MD , seorang profesor klinis psikiatri dan ilmu perilaku di Stanford Sleep Sciences Center . Obat-obatan ini dapat menyebabkan oversedation, atau, secara paradoks, membuat orang merasa tidak bisa tidur sama sekali. Setiap orang berbeda. Dan yang kami kurang adalah pemahaman tentang kimia saraf individu setiap orang dan kemampuan untuk mengatakan, 'Oke, ini pilihan yang tepat untuk Anda.'

Apa pilihan bebas obat terbaik untuk insomnia?

Insomnia secara longgar didefinisikan sebagai kesulitan jatuh atau tetap tertidur dengan rasa kantuk di hari berikutnya. Ini dianggap insomnia kronis jika terjadi tiga malam atau lebih dalam seminggu selama tiga bulan atau lebih. Pakar pengobatan tidur sering menyarankan terapi perilaku kognitif kepada orang yang menderita insomnia dan tidak bisa tidur nyenyak. Saya ttampaknya mencapai hasil yang serupa dengan pil tidur tanpa potensi efek samping, kata Vishesh Kapur, MD , seorang profesor kedokteran di divisi paru, perawatan kritis, dan pengobatan tidur di Fakultas Kedokteran Universitas Washington .Terapi tersebut meliputi:

• Mengubah cara berpikir Anda tentang tidur (misalnya, alih-alih mengkhawatirkan kurang tidur, pahamilah bahwa setiap orang mengalami kesulitan tidur dari waktu ke waktu).
• Mempraktikkan terapi relaksasi , seperti menarik napas dalam.
• Mempelajari higiene tidur yang baik , yang membuat Anda lebih mungkin mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Misalnya, jangan minum kafein di malam hari dan jaga suhu kamar Anda agar tetap nyaman.

Terapi umumnya diberikan oleh psikolog klinis. Yang terbaik adalah mencari yang memiliki latar belakang membantu mengubah kebiasaan tidur.

Apa bantuan tidur alami yang paling efektif?

Itu sulit untuk dijawab. Studi ilmiah yang besar dan dirancang dengan baik tentang alat bantu tidur alami — yang sebagian besar terdiri dari suplemen makanan dan herbal — masih sedikit dan jarang. Banyak penelitian di luar sana yang memiliki temuan yang tidak meyakinkan.

Penting juga untuk diperhatikan bahwa alat bantu tidur alami tidak disetujui oleh Food and Drug Administration (FDA) AS, yang berarti alat tersebut tidak menjalani pengujian ketat untuk keamanan dan efektivitas seperti obat lain. Dan karena tidak diatur, formulasi dan potensi dapat bervariasi dari satu produsen ke produsen lainnya dan bahkan satu batch ke batch lainnya.

Kabar baiknya: Sebagian besar pengobatan alami, yang mudah ditemukan di toko obat, grosir, dan toko makanan kesehatan, dianggap aman digunakan untuk jangka pendek, dan efek sampingnya cenderung tidak umum. Jika memang terjadi, kebanyakan datang dalam bentuk sakit kepala dan masalah pencernaan, seperti mual, kram, dan diare.

Banyak orang mungkin dapat menggunakan alat bantu tidur untuk waktu yang singkat tanpa efek samping, kata Dr. Kapur.Namun tidak berarti bahwa dalam jangka panjang tidak ada konsekuensi apa pun. Risiko jangka panjang seringkali belum dievaluasi.

Jika Anda ingin mencoba obat tidur alami, Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu, tetapi berikut adalah beberapa pilihan yang populer.

Akar Valerian

Akar Valerian merupakan ramuan yang berasal dari tanaman valerian yang tumbuh di Eropa, Amerika Utara, dan Asia. SEBUAH review studi melihat tidur dan valerian, yang diterbitkan dalam jurnal Ulasan Obat Tidur, tidak menemukan perbedaan yang signifikan antara valerian dan plasebo, baik pada individu sehat atau pada orang dengan gangguan tidur umum atau insomnia.

Namun, beberapa orang menganggap valerian efektif — biasanya membantu mereka tertidur lebih cepat. Tidak ada yang benar-benar yakin bagaimana itu dapat bekerja (ketika itu terjadi), tetapi para peneliti berpikir itu dapat meningkatkan zat kimia di otak yang memiliki efek menenangkan. Akar valerian tidak dianjurkan untuk wanita hamil atau menyusui atau bagi mereka yang mengonsumsi obat penenang seperti antidepresan dan obat anti-kecemasan.

Melatonin

Melatonin adalah hormon alami yang diproduksi oleh otak. Ini meningkat di malam hari, sebagai respons terhadap kegelapan, dan berkurang di siang hari. Ini membantu tubuh mengatur siklus tidur-bangunnya (disebut ritme sirkadian), itulah sebabnya suplemen melatonin tampaknya paling efektif pada orang dengan masalah tidur yang berkaitan dengan jet lag atau kerja shift. Ini juga tampaknya bekerja dengan baik pada orang yang mengalami kesulitan untuk tidur (disebut latensi tidur), kata para ahli di Penn Medicine di Philadelphia. Tapi karena umurnya pendek, artinya tubuh memprosesnya dengan cepat, mungkin tidak ideal untuk orang yang banyak bangun di malam hari, kata Dr. Kutscher.

Melatonin dapat berinteraksi dengan sejumlah obat. Jangan meminumnya jika Anda sedang mengonsumsi obat tidur, antiperadangan nonsteroid (NSAID), kortikosteroid, pengencer darah, antipsikotik, dan / atau obat yang digunakan untuk mengobati depresi, kecemasan, atau tekanan darah tinggi. Karena bahan aktifnya adalah hormon, maka bisa berpengaruh pada hormon reproduksi. Melatonin adalah tidak dianjurkan untuk digunakan pada anak-anak atau pada wanita hamil atau menyusui tanpa persetujuan dokter.

Magnesium

Magnesium adalah mineral makanan yang ditemukan dalam sayuran hijau, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan lainnya. Ini penting untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk tidur. Penelitian tentang penggunaan suplemen magnesium sebagai alat bantu tidur masih terbatas, tetapi dalam satu penelitian belajar dari tahun 2012, orang tua yang mengonsumsi 500 mg magnesium oksida setiap malam selama delapan minggu dapat tertidur lebih cepat dan tertidur lebih lama daripada subjek yang mengonsumsi plasebo.

Kekurangan magnesium diduga dapat menyebabkan masalah pada ritme sirkadian tubuh dan menurunkan kadar melatonin. Magnesium juga membantu meningkatkan neurotransmitter GABA, yang membantu Anda merasa lebih rileks dan tenang. Suplementasi magnesium dapat mengganggu penyerapan obat-obatan seperti antibiotik, dan dapat berinteraksi dengan orang lain, seperti obat-obatan tekanan darah. Lanjutkan dengan hati hati.

Apa alat bantu tidur over-the-counter terbaik?

Kebanyakan obat tidur yang dijual bebas hanyalah antihistamin yang dikemas ulang, terkadang dengan pereda nyeri seperti acetaminophen atau ibuprofen (pikirkan Tylenol PM dan Advil PM ). Antihistamin adalah obat yang biasa digunakan untuk mengobati gejala alergi tetapi juga memiliki beberapa efek penenang. Mereka membantu meningkatkan kantuk dengan memblokir bahan kimia yang disebut histamin, yang berperan dalam mengatur terjaga. Alat bantu tidur OTC ini tersedia di toko obat dan supermarket.

Kebanyakan dokter mengatakan tidak ada salahnya minum antihistamin sesekali untuk membantu Anda tertidur. Namun, mereka memperingatkan bahwa Anda tidak mungkin mendapatkannya kualitas tidur yang tinggi menggunakan satu. Anda dapat menderita efek samping, termasuk pusing di hari berikutnya (alias mabuk saat tidur), mulut kering, perasaan gelisah, berjalan saat tidur, dan kebingungan, terutama jika Anda sudah lanjut usia. Banyak orang dengan cepat membangun toleransi terhadap efek penenang antihistamin, terkadang dalam hitungan minggu.

Beberapa antihistamin yang dijual bebas yang lebih umum digunakan untuk tidur adalah:

• Diphenhydramine,ditemukan di Benadryl , Zzzquil , dan Aleve PM , diantara yang lain
• Doxylamine succinate, ditemukan di Unisom , Nyquil , dan lain-lain

Antihistamin tidak boleh digunakan oleh anak-anak di bawah enam tahun atau oleh siapa pun dengan masalah pernapasan seperti asma, glaukoma, masalah buang air kecil (misalnya, dari prostat yang membesar), penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau masalah tiroid. Jika Anda memilih untuk minum antihistamin sesekali untuk tidur, hindari produk dengan pereda nyeri tambahan kecuali Anda membutuhkannya.

Apa yang akan diresepkan dokter untuk insomnia?

Sebelum meresepkan pil tidur, penyedia layanan kesehatan Anda ingin mengevaluasi Anda. Dokter Anda mungkin meminta Anda untuk membuat catatan tidur untuk menilai berapa lama Anda tidur, berapa lama Anda untuk tertidur, dll. Anda mungkin akan mengambil darah untuk melihat apakah Anda memiliki masalah medis yang menyebabkan masalah tidur, seperti penyakit tiroid . Anda bahkan dapat melakukan studi tidur semalam, untuk membantu mendiagnosis masalah seperti apnea tidur.

Jika praktisi kesehatan Anda menganggap pil tidur tepat untuk Anda, dia akan meresepkannya berdasarkan gejala Anda. Beberapa obat tidur, seperti Ambien dan Sonata, bekerja lebih baik bagi mereka yang sulit tidur. Lainnya, seperti Lunesta dan Restoril , paling baik bagi mereka yang memiliki masalah untuk tetap tidur.

Secara umum, obat tidur untuk penggunaan jangka pendek, idealnya kurang dari dua minggu.Indikasi paling jelas adalah untuk masalah yang bersifat sementara, kata Dr. Kapur. Misalnya, saat ada kecemasan atau stres seputar tenggat waktu kerja yang akan datang. Penggunaan jangka panjang dapat menyebabkan ketergantungan, yang membuatnya lebih sulit untuk tidur nyenyak tanpa menggunakan pil. Pil tidur bukannya tanpa efek samping, yang dapat berupa kantuk di siang hari, pusing, dan, jarang, tidur sambil berjalan / mengemudi / makan. Pil tidur berikut ini biasanya diresepkan.

Benzodiazepin

Obat-obatan ini telah digunakan selama beberapa dekade untuk membantu mengatasi masalah tidur. Mereka bekerja pada neurotransmitter GABA, yang dapat memiliki efek menenangkan pada otak. Contohnya termasuk:

• Halcion
• Restoril
• Dalmane

Hipnotik non-benzodiazepin

Terlepas dari namanya, obat ini bekerja mirip dengan benzodiazepin, membantu meningkatkan kadar GABA di otak. Mereka lebih menargetkan reseptor GABA daripada benzodiazepin, sehingga cenderung memiliki lebih sedikit efek samping. Beberapa nama merek termasuk:

• Sonata
• Lunesta

Antagonis reseptor orexin

Ini adalah kelas obat baru yang baru-baru ini disetujui oleh FDA untuk masalah tidur. Mereka membantu memblokir orexin, zat kimia otak yang membuat Anda merasa waspada. Seperti hipnotik non-benzodiazepin, hipnotik ini lebih selektif dalam penargetannya, sehingga efek sampingnya lebih sedikit. Satu-satunya antagonis reseptor orexin yang saat ini tersedia adalah Belsomra (suvorexant).

Apa yang umumnya tidak diresepkan untuk insomnia? Obat anti-kecemasan seperti Xanax atau Ativan . Saat mereka menenangkan, mereka cenderung lebih membentuk kebiasaan dan Anda dapat membangun toleransi terhadap mereka. Mereka juga cenderung mengubah arsitektur tidur seseorang, kata Dr. Kutscher. Mereka menekan REM dan tidur gelombang dalam, dua tahap yang sangat penting untuk kesehatan tubuh dan pikiran.

Apa yang harus dipertimbangkan sebelum mengambil obat tidur

Alat bantu tidur bisa menjadi pilihan yang baik untuk penggunaan jangka pendek, tetapi yang terbaik adalah mendapatkan masukan dan bimbingan dokter Anda sebelum mencobanya.

Pertimbangkan suplemen dan obat lain yang Anda minum —Bahkan jika itu OTC. Memasangkan alat bantu tidur dengan obat flu, seperti Nyquil, atau antidepresan tertentu dapat menyebabkan oversedation yang berbahaya.

Orang yang memakai stimulan suka Adderall , digunakan untuk mengobati gangguan attention deficit disorder (ADD) dan narkolepsi — rasa kantuk di siang hari yang luar biasa — sering kali mengeluhkan masalah tidur. Dokter Anda mungkin menyarankan bantuan tidur atau mengubah waktu stimulan untuk meminimalkan efek malam hari. Dengan kata lain, dokter Anda mungkin perlu menyesuaikan obat dan dosisnya.

Tanyakan apakah usia atau kondisi Anda meningkatkan risiko . Banyak alat bantu tidur yang bekerja pada hormon dan bahan kimia otak, jadi wanita yang sedang hamil atau menyusui, anak-anak, dan orang tua harus sangat berhati-hati. Meskipun Anda termasuk dalam salah satu kategori ini, Anda mungkin masih dapat menggunakan obat tidur.

Ada banyak pilihan yang tersedia, kata Dr. Kutscher. Kuncinya adalah memahami obat mana yang memiliki interaksi paling sedikit dengan hal-hal yang telah diminum dan untuk memastikan pasien menyadari potensi efek sampingnya. Dengan perawatan yang tepat, Anda akan segera tidur lebih nyenyak.