Probiotik 101: Apa itu? Dan mana yang terbaik?

Kesehatan

Probiotik mungkin telah mendapatkan popularitas dalam beberapa tahun terakhir — tetapi percaya atau tidak, probiotik telah ada sejak awal Abad ke-19 dan ke-20 dengan cara tertentu atau lainnya. Pada masa itu, ahli biologi menemukan bakteri dan ragi digunakan dalam proses fermentasi dan mengaitkannya dengan hasil kesehatan yang positif.

Pada tahun 1994, Undang-Undang Kesehatan dan Pendidikan Suplemen Diet (yang memungkinkan suplemen makanan diatur secara berbeda dari obat resep) diterapkan oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA). Ini berarti standar yang kurang ketat untuk suplemen — termasuk probiotik. Hasilnya, probiotik dapat dijual bebas, yang memungkinkan konsumen untuk membelinya dengan lebih mudah.

Apa itu probiotik?

Probiotik adalah mikroorganisme hidup , termasuk ragi dan bakteri, yang membantu kesehatan pencernaan. Mereka bermanfaat karena memulihkan dan menyeimbangkan flora usus (atau mikrobioma), yang pada gilirannya akan meningkat kesehatan yang baik . Meskipun bakteri atau jamur yang berlebihan mungkin mengingatkan kita pada infeksi, tidak semua bakteri buruk bagi manusia. Anda memiliki sejumlah besar bakteri baik di usus Anda (lebih khusus lagi di usus dan saluran pencernaan) yang penting untuk menjaga Anda tetap sehat dan memproses makanan yang Anda makan. Faktanya, mikroorganisme seperti bakteri melebihi jumlah sel manusia di tubuh Anda 10 banding satu.

Probiotik, pada dasarnya, adalah bakteri baik dalam mikrobiota usus kita, kata Jenna-Ann Del Borrello, ahli diet terdaftar di New York City. Mereka dapat ditemukan di banyak makanan fermentasi seperti kimchi, keju tertentu, dan yogurt serta dalam bentuk pil atau bubuk.

Probiotik sering mencoba meniru atau meniru bakteri menguntungkan alami di usus manusia. Sementara probiotik memiliki banyak spesies atau strain bakteri yang berbeda, dua strain bakteri yang paling umum ditemukan dalam probiotik meliputi: Lactobacillus dan Bifidobacterium.

Produk probiotik termasuk suplemen diet atau makanan dengan probiotik alami (seperti makanan fermentasi seperti kimchi dan sauerkraut) atau probiotik tambahan seperti yogurt Activia. Sebagai pil atau kapsul, probiotik dapat dibeli tanpa resep atau dengan resep dokter.

Probiotik tidak sama dengan prebiotik , yang merupakan jenis serat makanan yang dimakan oleh bakteri di usus.

Apa yang dilakukan probiotik?

Ada banyak manfaat probiotik, tetapi yang paling menonjol, probiotik digunakan untuk mengobati kondisi kesehatan GI karena membantu menyeimbangkan bakteri baik dan jahat di usus. Probiotik dapat:

• Berperan dalam sintesis beberapa vitamin , termasuk vitamin B dan K.
• Menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA), yang membantu mengatur sel-T. Sel-T memperkuat sistem kekebalan dan bertindak sebagai antiperadangan.
• Perbaiki gejala penyakit radang usus (IBS), penyakit Crohn, dan kolitis ulserativa.
• Kurangi kandidiasis rongga mulut dan infeksi jamur dengan mempromosikan keseimbangan pH yang sehat
• Lawan obesitas dan meningkatkan penurunan berat badan (meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan di bidang ini).
• Perlakukan variasi masalah diare dan GI, seperti diare menular, clostridium difficile, dan pouchitis.
• Memperbaiki kondisi kulit seperti dermatitis atopik (eksim).
• Tolong melunakkan tinja dan berpotensi membantu sembelit, meski tidak meningkatkan jumlah buang air besar.

Ada banyak spekulasi mengenai keefektifan probiotik karena penelitian yang terbatas. Misalnya, tinjauan sistematis menunjukkan sedikit atau tidak ada efek menguntungkan dari probiotik pada flu biasa dan infeksi saluran kemih. Ini karena probiotik datang dalam banyak varietas dengan banyak galur berbeda, dan belum terlihat apakah semua variasi untai tertentu akan menghasilkan manfaat yang sama.

Misalnya, jika jenis Lactobacillus tertentu membantu mencegah suatu penyakit, itu tidak berarti bahwa jenis Lactobacillus lain akan memiliki efek yang sama. Ini mempersulit penelitian karena akan sulit untuk menguji semua kemungkinan untaian bakteri dan keefektifannya dalam mendukung sistem pencernaan.

Apa probiotik terbaik?

Sulit untuk mengatakan apa probiotik terbaik karena efek probiotik berbeda untuk setiap orang. Setiap orang memiliki flora usus yang unik, sehingga probiotik yang paling cocok untuk Anda bergantung pada mikrobioma di dalamnya anda usus. Ada hingga 500 spesies bakteri yang ditemukan di dalam usus besar kita.

Bagi mereka yang ingin mengobati sindrom iritasi usus besar dan dermatitis akut, yang paling umum digunakan strain probiotik biasanya termasuk Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus, dan Saccharomyces boulardii.

Secara keseluruhan, strain probiotik yang paling populer dan paling banyak diteliti meliputi: Bifidobacterium, Lactobacillus, dan Saccharomyces. Penting untuk dicatat bahwa kebanyakan produk dan suplemen probiotik mengandung banyak strain bakteri hidup.

Sementara suplemen probiotik dan makanan probiotik sama-sama ditemukan memiliki manfaat kesehatan, makanan probiotik telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan. lebih efektif pembawa probiotik. Secara keseluruhan, lebih banyak penelitian dan uji klinis diperlukan untuk menentukan strain mana yang paling efektif dan untuk apa.

8 makanan probiotik

Sementara beberapa makanan telah menambahkan probiotik, makanan probiotik adalah makanan yang mengandung probiotik secara alami. Ini adalah beberapa makanan kaya probiotik yang paling alami.

1. Yogurt

Mungkin makanan probiotik yang paling terkenal, yogurt adalah produk susu fermentasi. Ini biasanya mencakup kultur bakteri Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus . Bifidobacteria adalah bakteri umum lainnya yang ditemukan di sebagian besar produk susu. Beberapa penelitian berspekulasi Mungkin ada manfaat kesehatan tambahan dari makan yogurt dengan buah, yang tinggi prebiotik.

2. Kefir

Kefir, minuman susu fermentasi, berasal dari Eropa Timur. Selain sifat antijamur dan antibakteri dari probiotik, kefir mungkin memiliki sifat antikanker . Kefir seringkali aman bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa.

3. Sauerkraut

Sauerkraut adalah makanan fermentasi yang terbuat dari kubis, berakar pada abad ke-4. Probiotik yang ditemukan dalam asinan kubis bersifat anti-inflamasi, tetapi jangan makan terlalu banyak: kaleng asinan kubis dalam jumlah besar yang konsisten menyebabkan diare .

4. Kombucha

Berasal dari Cina Utara, kombucha adalah produk teh yang difermentasi. Kombucha kaya akan asam asetat dan bakteri asam laktat, dan telah terbukti memiliki sifat antimikroba . Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami sepenuhnya efek Kombucha pada mikrobioma manusia.

5. Kimchi

Berasal dari Korea, kimchi adalah hidangan kubis dan lobak yang difermentasi yang populer. Kimchi mengandung banyak bakteri bermanfaat, seperti bakteri Lactobacillus. Satu penelitian menemukan bahwa kimchi bermanfaat kesehatan usus besar karena menurunkan aktivitas enzim beracun.

6. Produk kedelai yang difermentasi

Ada berbagai produk kedelai fermentasi yang kaya akan probiotik bermanfaat, termasuk tempe, natto, dan miso. Sebagai bonus tambahan, beberapa penelitian berhipotesis bahwa senyawa lignan dan isoflavonoid dalam kedelai membantu mencegah kanker .

7. Buttermilk tradisional

Buttermilk tradisional mengandung probiotik. Perlu diingat bahwa ini berbeda dengan buttermilk yang dibudidayakan, yang ditemukan di sebagian besar toko dan tidak mengandung probiotik. Buttermilk tradisional mengandung Lactococcus lactis, yang memiliki khasiat unik yang dikatakan cocok untuk bayi yang baru lahir. Satu studi menemukan bahwa buttermilk membantu mengurangi keparahan necrotizing enterocolitis (infeksi di usus) pada kelinci.

8. Acar

Beberapa acar memang mengandung probiotik, tetapi semua yang dibuat dengan cuka tidak. Ada merek yang memang mengandung probiotik hidup dan resep untuk dibuat sendiri. Acar juga dapat membantu meningkatkan asupan antioksidan Anda.

Bolehkah mengonsumsi probiotik setiap hari?

Karena probiotik biasanya dijual sebagai suplemen dan bukan obat, FDA tidak harus mengatur klaim kesehatan. Namun, penelitian menunjukkan bahwa penggunaan probiotik setiap hari aman.

Meskipun biasanya tidak banyak efek samping yang terkait dengan penggunaan probiotik, orang mungkin merasakan kembung / gas sesekali atau perbedaan dalam buang air besar ketika mereka pertama kali mulai menggunakan probiotik, kata Del Borrello. Ini biasanya hilang seiring waktu.

Penting juga untuk mendapatkan dosis probiotik yang tepat untuk efektivitas penuh. Dosis probiotik diberikan dalam unit pembentuk koloni atau CFU. Anak-anak disarankan untuk mengonsumsi 5-10 miliar CFU sehari dan orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi 10-20 miliar CFU per hari.

Saat memulai probiotik, ada kemungkinan Anda akan mengembangkan feses yang encer selama beberapa hari pertama. Karena probiotik adalah bakteri hidup, penting untuk memeriksa tanggal penjualan suplemen tersebut.

Siapa yang tidak boleh mengonsumsi probiotik?

Penting untuk berbicara dengan profesional perawatan kesehatan saat menambahkan suplemen ke dalam diet Anda. Sangat penting bagi penderita kanker dan kekurangan kekebalan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan mereka sebelum mengambil probiotik. Jika tidak, kebanyakan orang dapat mengonsumsi probiotik dengan aman.